كم يومًا نتدرب أسبوعيًا لبناء العضلات؟ سؤال مهم، لكن لا يوجد رقم واحد للجميع. يجب جمع الخبرة والهدف والوقت والقدرة على التعافي وجودة الأداء.
الإجابة المختصرة
تكفي معظم الناس ثلاث إلى خمس حصص مقاومة أسبوعيًا، ويتقدم المبتدئ جيدًا بحصتين أو ثلاث. العدد المناسب يوزع العمل الأسبوعي مع وقت كاف للتعافي.
أهم النقاط
عدد الأيام وحده لا يبني العضلات. الأهم المجموعات الأسبوعية الفعالة والجهد والتدرج والتغذية والنوم.
برنامج الجسم الكامل مناسب ليومين أو ثلاثة. يمكن استخدام علوي/سفلي لأربعة أيام وتقسيمات أخرى عند زيادة الأيام.
تفيد الأيام الإضافية إذا حسنت جودة الحصة أو وزعت الحجم. إضافتها دون تعاف كاف تزيد التعب فقط.
الجدول المناسب يحافظ على الأداء أو يحسنه ويجعل الألم قابلًا للإدارة ولا يعطل الحياة اليومية.
طريقة التطبيق
- ابدأ بالأيام التي تستطيع الالتزام بها
- وزع حجم كل عضلة بين الحصص
- ضع يوم راحة أو يومًا خفيفًا
- عدّل بعد أربعة أسابيع وفق الأداء
أخطاء شائعة
- نسخ برنامج شخص بظروف وخبرة مختلفة
- زيادة الوزن والمجموعات والأيام معًا
- التضحية بالمدى والتحكم لأجل رقم أكبر
- تغيير الخطة قبل جمع بيانات كافية
الخلاصة
أفضل برنامج هو ما تستطيع تكراره وتسجيله وتعديله وفق النتائج. ابدأ بجرعة قابلة للإدارة ولا تزد العمل إلا مع بقاء الأداء والتعافي جيدين.
المراجع
- WHO — Guidelines on physical activity and sedentary behaviour — https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
- BJSM — Resistance training prescription for strength and hypertrophy — https://bjsm.bmj.com/content/57/18/1211