کشش قبل تمرین ممنوع نیست؛ نوع، مدت و جای آن در گرمکردن تعیین میکند مفید باشد یا عملکرد را کم کند. در ادامه، موضوع را مرحلهبهمرحله بررسی میکنیم تا بتوانید براساس هدف، توان ریکاوری و شرایط واقعی برنامه خود تصمیم بگیرید.
پاسخ کوتاه
قبل از وزنهزدن، حرکات پویا و ستهای اختصاصی معمولاً انتخاب اصلی هستند. کشش ایستای کوتاه برای مفصلی که دامنه محدودی دارد میتواند استفاده شود، اما کشش طولانی یک عضله درست قبل از ست سنگین ممکن است قدرت لحظهای را کمی کاهش دهد. بعد از کشش، حرکت پویا و ست سبک اجرا کنید.
نکات مهم
کشش پویا یعنی مفصل را با کنترل در دامنه موردنیاز حرکت دهید؛ مثل لانج راهرفتنی، چرخش کنترلشده شانه یا اسکوات سبک.
کشش ایستا یعنی نگهداشتن یک وضعیت. مرورها نشان میدهند اثر منفی بیشتر با نگهداشتن طولانی، بهویژه بیش از حدود ۶۰ ثانیه برای یک عضله، دیده میشود.
اگر برای اسکوات به کشش کوتاه ساق یا فلکسور لگن نیاز دارید، آن را هدفمند انجام دهید؛ سپس چند تکرار پویا و ست گرمکردن بزنید تا بدن برای تولید نیرو آماده شود.
کشش نباید درد تیز، گزگز یا بیحسی ایجاد کند. محدودیت پایدار یا دردناک را با فشار بیشتر درمان نکنید و در صورت نیاز ارزیابی تخصصی بگیرید.
روش اجرا
- ابتدا چند دقیقه بدن را گرم کنید.
- حرکات پویا مرتبط با جلسه انجام دهید.
- کشش ایستا را فقط کوتاه و هدفمند بهکار ببرید.
- با ستهای اختصاصی حرکت اصلی تمام کنید.
اشتباهات رایج
- ده دقیقه کشش ایستای طولانی برای هر عضله
- کشش مستقیم عضله سرد
- نادیدهگرفتن درد عصبی یا مفصلی
- استفاده از کشش بهجای ست گرمکردن
جمعبندی
اگر کشش کوتاه به شما دامنه بهتر میدهد و پس از آن عملکرد افت نمیکند، قابل استفاده است. اما برای بیشتر جلسههای قدرتی، حرکت پویا و تمرین اختصاصی اولویت بیشتری دارد.
منابع
- Review — Acute effects of static stretching on strength and power — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31849713/
- Systematic review — Effects of warming up on physical performance — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996770/