استراحت بین ستها چقدر باشد؟ سؤال مهمی است، اما پاسخ آن یک عدد ثابت برای همه نیست. سابقه تمرین، هدف، زمان، توان ریکاوری و کیفیت اجرای حرکتها باید کنار هم دیده شوند.
پاسخ کوتاه
برای حرکات چندمفصلی سخت معمولاً دو تا سه دقیقه و برای حرکات تکمفصلی سبکتر حدود یک تا دو دقیقه مناسب است. معیار اصلی این است که ست بعدی را با فرم و عملکرد قابلقبول اجرا کنید.
نکات مهم
استراحت خیلی کوتاه ضربان و سوزش را بالا میبرد اما ممکن است تعداد تکرار و حجم مفید ستهای بعد را کم کند. خستگی بیشتر همیشه محرک بهتر نیست.
برای ستهای سنگین اسکوات، ددلیفت، پرس و پارویی گاهی سه تا پنج دقیقه منطقی است. برای نشر، جلو بازو یا ساق معمولاً زمان کمتری کافی است.
زمان را براساس هدف و فرد تنظیم کنید. تازهکار، فرد کمخواب یا کسی که ست را نزدیک ناتوانی میبرد ممکن است به استراحت بیشتری نیاز داشته باشد.
اگر تکرارها بدون دلیل از ست اول تا دوم شدیداً افت میکنند، قبل از کمکردن وزنه ابتدا زمان استراحت را بررسی کنید.
روش اجرا
- برای حرکت اصلی ۲ تا ۳ دقیقه شروع کنید
- برای حرکت کمکی ۱ تا ۲ دقیقه شروع کنید
- تکرار و فرم ست بعد را بررسی کنید
- در صورت افت شدید ۳۰ تا ۶۰ ثانیه اضافه کنید
اشتباهات رایج
- کپیکردن برنامه فردی با سابقه و شرایط متفاوت
- افزایش همزمان وزنه، ست و تعداد روزهای تمرین
- قربانیکردن دامنه و کنترل برای عدد بیشتر
- تغییر برنامه پیش از جمعشدن داده کافی
جمعبندی
بهترین نسخه برنامه، برنامهای است که بتوانید آن را ثبت، تکرار و براساس نتیجه تنظیم کنید. از نقطهای قابلمدیریت شروع کنید و فقط زمانی چیزی اضافه کنید که کیفیت و ریکاوری حفظ شده باشد.
منابع
- Systematic review and Bayesian meta-analysis — Inter-set rest and hypertrophy — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39205815/
- BJSM — Resistance training prescription for strength and hypertrophy — https://bjsm.bmj.com/content/57/18/1211