در دوره کات چقدر پروتئین بخوریم؟ از سؤالهای مهم برنامهریزی تغذیه است. پاسخ درست به وضعیت بدن، سابقه تمرین، هدف، خواب و توان ادامه برنامه بستگی دارد؛ بنابراین بهجای نسخه افراطی باید از دادههای واقعی خودتان استفاده کنید.
پاسخ کوتاه
برای بیشتر افراد تمرینکننده، حدود ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نقطه شروع عملی است. افراد بسیار کمچرب، باتجربه یا دارای کسری شدیدتر ممکن است به انتهای بالاتر محدوده نیاز داشته باشند.
نکات مهم
عدد را بهعنوان محدوده ببینید، نه نسخه یکسان. وزن بدن، درصد چربی، شدت کسری، سن، حجم تمرین و سابقه ورزشی نیاز را تغییر میدهند.
پروتئین را بین سه تا پنج وعده پخش کنید. برای فرد ۸۰ کیلویی، محدوده ۱۲۸ تا ۱۷۶ گرم در روز است؛ تقسیم آن به وعدهها اجرای برنامه را سادهتر میکند.
بالابردن پروتئین بدون کنترل کالری کافی نیست. پروتئین هم انرژی دارد و مصرف بسیار زیاد میتواند جای کربوهیدرات، چربی ضروری یا غذاهای متنوع را بگیرد.
غذا پایه برنامه است و پودر پروتئین فقط ابزار راحتی است. بیماری کلیوی، بارداری یا شرایط پزشکی نیازمند توصیه فردی است.
روش اجرا
- وزن بدن × ۱٫۶ را حد پایین اولیه بگیرید
- عدد را در ۳ تا ۵ وعده تقسیم کنید
- یک هفته مقدار واقعی را ثبت کنید
- براساس گرسنگی، تمرین و روند بدن تنظیم کنید
اشتباهات رایج
- تغییر چند عامل همزمان و ندانستن علت نتیجه
- واکنش به وزن یک روز بهجای میانگین هفتگی
- استفاده از مکمل بهجای اصلاح غذا و تمرین
- نادیدهگرفتن خواب، استرس و توان ادامه برنامه
جمعبندی
برنامه خوب باید قابل اندازهگیری و قابل ادامه باشد. یک تغییر کوچک ایجاد کنید، زمان کافی برای دیدن روند بدهید و سپس براساس وزن، دور کمر، عملکرد، گرسنگی و ریکاوری تصمیم بگیرید.
منابع
- ISSN Position Stand — Protein and exercise — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
- Systematic review — Protein during caloric restriction in resistance-trained lean athletes — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/