بارگیری یک انتخاب سرعت است، نه انتخاب اثر یا بیاثر بودن. هر دو مسیر به مقصد مشابهی میرسند؛ تفاوت اصلی زمان اشباع، احتمال ناراحتی گوارشی و افزایش سریعتر وزن آب است.
پاسخ کوتاه
اگر عجله ندارید، ۳ تا ۵ گرم مونوهیدرات در روز روشی سادهتر و قابل تحملتر است و معمولاً طی حدود سه تا چهار هفته ذخایر را بالا میبرد. بارگیری برای کسی مفیدتر است که میخواهد زودتر به اشباع برسد و دوزهای تقسیمشده را خوب تحمل میکند.
نکات مهم
- بدون بارگیری اثر از بین نمیرود.
- نتیجه تمرینی را در بازه چندماه بسنجید.
- افراد حساس گوارشی بهتر است تدریجی شروع کنند.
- افزایش سریع وزن برای ورزشهای وزنی ممکن است نامطلوب باشد.
- تبلیغ «حتماً بارگیری کنید» پشتوانهای ندارد.
روش عملی
- میزان عجله را مشخص کنید.
- تحمل معده را در نظر بگیرید.
- یکی از دو روش را انتخاب کنید.
- روشها را وسط هفته ترکیب نکنید.
- مصرف روزانه را ثابت نگه دارید.
پرسشهای رایج
بدون بارگیری چه زمانی اثر میکند؟
ذخایر معمولاً طی چند هفته بالا میروند؛ عملکرد فردی متفاوت است.
بعداً میتوان بارگیری کرد؟
معمولاً وقتی ذخایر با مصرف روزانه بالا رفتهاند، دلیلی برای آن نیست.
منابع
- ISSN Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
- Creatine Supplementation: Dosing Review — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23851411/
- Common Questions and Misconceptions About Creatine — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33557850/