برای جوابدادن به این سؤال باید روند چند هفته را ببینیم، نه احساس یک جلسه را. کیفیت اجرا، مقدار فشار، ریکاوری و امکان ادامهدادن برنامه کنار هم معنا پیدا میکنند.
پاسخ کوتاه
گرمکردن را در سه مرحله انجام دهید: چند دقیقه فعالیت سبک برای بالا رفتن دمای بدن، حرکات پویا و اختصاصی برای مفاصل و الگوی همان جلسه، سپس چند ست افزایشی از حرکت اصلی با وزنههای سبکتر. وقتی احساس آمادگی کردید و ست آخر گرمکردن خستهکننده نبود، وارد ست اصلی شوید.
چطور موضوع را درست ارزیابی کنیم؟
گرمکردن عمومی لازم نیست طولانی باشد. سه تا هشت دقیقه راهرفتن، دوچرخه یا روئینگ سبک برای بیشتر جلسههای بدنسازی کافی است.
حرکات پویا را براساس نیاز انتخاب کنید؛ برای اسکوات، مچ پا و لگن و چند اسکوات سبک مفیدتر از حرکات تصادفی کل بدن است.
ستهای گرمکردن حرکت اصلی مهمترین بخشاند. هرچه وزنه کاری سنگینتر است، تعداد پلهها بیشتر و تعداد تکرار هر پله کمتر میشود.
کشش ایستای طولانی درست قبل از ست قدرتی ممکن است عملکرد لحظهای را کم کند. اگر برای دامنه حرکت لازم است، کوتاه و هدفمند انجام دهید و بعد چند حرکت پویا یا ست سبک بزنید.
| مرحله | نمونه برای ست اصلی سنگین |
|---|---|
| عمومی | ۵ دقیقه فعالیت سبک |
| اختصاصی | ۲ تا ۴ حرکت پویا |
| ست اول | وزنه خالی یا بسیار سبک × ۸ تا ۱۰ |
| ست دوم | حدود ۵۰٪ وزنه کاری × ۵ |
| ست سوم | حدود ۷۰٪ × ۳ |
| ست آخر | حدود ۸۵٪ × ۱ تا ۲ |
الگوی عملی
- دمای بدن را کمی بالا ببرید.
- مفاصل و الگوی اصلی جلسه را پویا حرکت دهید.
- وزنه حرکت اول را پلهای بالا ببرید.
- گرمکردن را قبل از ایجاد خستگی تمام کنید.
اشتباهات رایج
- ۲۰ دقیقه هوازی شدید قبل وزنه
- ست گرمکردن تا ناتوانی
- حرکات زیاد و نامرتبط
- یک گرمکردن ثابت برای همه جلسهها
جمعبندی
گرمکردن خوب بعد از پایانش شما را آمادهتر میکند، نه عرقکرده و خسته. برای حرکتهای بعدی معمولاً یک یا دو ست سبک اختصاصی کافی است، چون بدن از قبل گرم شده است.
منابع
- Systematic review — Effects of warming up on physical performance — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996770/
- Review — Warm-up strategies for sport and exercise — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26400696/