يجب الحكم على هذا السؤال من اتجاه عدة أسابيع لا من حصة واحدة. تتكامل جودة الأداء وضغط التدريب والتعافي وإمكانية الاستمرار.
الإجابة المختصرة
نفذ الإحماء بثلاث مراحل: دقائق من نشاط خفيف لرفع الحرارة، حركات ديناميكية تناسب الحصة، ثم مجموعات تمهيدية متدرجة للحركة الأساسية. ابدأ مجموعات العمل عندما تشعر بالاستعداد دون تعب من الإحماء.
كيف نقيم الموضوع بصورة صحيحة؟
لا يلزم أن يطول الإحماء العام؛ تكفي غالبًا ثلاث إلى ثماني دقائق من المشي أو الدراجة أو التجديف الخفيف.
اختر حركات ديناميكية للحصة. قبل السكوات تفيد حركة الكاحل والورك وسكوات خفيف أكثر من حركات عشوائية.
المجموعات التمهيدية الخاصة أهم جزء. كلما زاد وزن العمل احتجت درجات أكثر وتكرارات أقل في كل درجة.
قد يخفض التمدد الثابت الطويل قبل القوة القصوى الأداء اللحظي. إذا احتجته للمدى فليكن قصيرًا ثم اتبعه بحركة ديناميكية أو مجموعات خفيفة.
| المرحلة | مثال قبل مجموعة ثقيلة |
|---|---|
| عام | 5 دقائق نشاط خفيف |
| خاص | 2–4 حركات ديناميكية |
| الأولى | بار فارغ أو خفيف × 8–10 |
| الثانية | نحو 50% من وزن العمل × 5 |
| الثالثة | نحو 70% × 3 |
| الأخيرة | نحو 85% × 1–2 |
طريقة عملية
- ارفع حرارة الجسم قليلًا.
- حرك المفاصل والنمط الأساسي ديناميكيًا.
- زد وزن الحركة الأولى على مراحل.
- أنه الإحماء قبل ظهور التعب.
أخطاء شائعة
- كارديو قوي عشرون دقيقة أولًا
- الوصول للفشل في الإحماء
- حركات كثيرة غير مرتبطة
- إحماء واحد لكل الحصص
الخلاصة
الإحماء الجيد يجعلك أكثر استعدادًا لا أكثر تعبًا. تحتاج الحركات اللاحقة غالبًا مجموعة أو مجموعتين خفيفتين فقط لأن الجسم أصبح جاهزًا.
المراجع
- Systematic review — Effects of warming up on physical performance — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996770/
- Review — Warm-up strategies for sport and exercise — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26400696/