چگونه وزنه مناسب هر حرکت را انتخاب کنیم؟ به هدف حرکت، تجربه، ساختار بدن و کیفیت اجرای شما بستگی دارد. بهجای قانون مطلق، باید گزینهای را انتخاب کنید که بدون درد، قابل تکرار و قابل پیشرفت باشد.
پاسخ کوتاه
وزنه مناسب، وزنهای است که با آن به بازه تکرار برنامه برسید، فرم و دامنه را حفظ کنید و در پایان حدود یک تا سه تکرار دیگر در توانتان بماند. عدد روی وزنه مهمتر از کیفیت ست نیست.
نکات مهم
برای حرکت جدید با وزنه محافظهکارانه شروع کنید. یک ست آزمایشی بزنید و براساس سرعت تکرارهای پایانی و فرم، وزن را تنظیم کنید.
اگر از سقف بازه عبور میکنید و هنوز چند تکرار آسان دارید، وزنه سبک است. اگر به حداقل بازه نمیرسید یا فرم زود خراب میشود، وزنه سنگین است.
وزنه مناسب بین حرکتها متفاوت است و با خواب، استرس و خستگی روزانه کمی تغییر میکند. مقایسه با دیگران معیار مفیدی نیست.
در حرکات چندمفصلی افزایشهای کوچک ۲٫۵ تا ۵ درصدی و در حرکات کوچک افزایشهای ظریفتر، کنترل پیشرفت را بهتر میکند.
روش اجرا
- بازه تکرار را مشخص کنید
- یک ست آزمایشی با وزن سبکتر بزنید
- RIR و فرم را ارزیابی کنید
- وزن را با کوچکترین افزایش لازم تنظیم کنید
اشتباهات رایج
- کپیکردن برنامه فردی با سابقه و شرایط متفاوت
- افزایش همزمان وزنه، ست و تعداد روزهای تمرین
- قربانیکردن دامنه و کنترل برای عدد بیشتر
- تغییر برنامه پیش از جمعشدن داده کافی
جمعبندی
یک انتخاب خوب باید هم با هدف شما هماهنگ باشد و هم امکان ثبت پیشرفت بدهد. معیارها را ثابت نگه دارید، چند هفته داده جمع کنید و بعد براساس نتیجه تغییر دهید.
منابع
- ACSM — Progression models in resistance training — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/
- Systematic review — Resistance training load and hypertrophy — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33874848/