تعتمد إجابة كيف نختار الوزن المناسب لكل تمرين؟ على الهدف والخبرة وبنية الجسم وجودة الأداء. بدل قاعدة مطلقة اختر ما يكون بلا ألم وقابلًا للتكرار والتقدم.
الإجابة المختصرة
الوزن المناسب يتيح بلوغ مدى التكرار المحدد مع ثبات الأداء والمدى وبقاء تكرار إلى ثلاثة تقريبًا. الرقم على الوزن أقل أهمية من جودة المجموعة.
أهم النقاط
ابدأ بحذر في الحركة الجديدة ونفذ مجموعة تجريبية ثم عدّل وفق سرعة التكرارات الأخيرة وجودة الأداء.
إذا تجاوزت الحد الأعلى مع تكرارات سهلة فالوزن خفيف. وإذا لم تبلغ الحد الأدنى أو فسد الأداء مبكرًا فهو ثقيل.
يختلف الوزن المناسب بين التمارين ويتغير قليلًا مع النوم والضغط والتعب، ولا تفيد المقارنة بالآخرين.
زيادات صغيرة نحو 2.5–5% للمركبات وأصغر للعزل تجعل التقدم أدق.
طريقة التطبيق
- حدد مدى التكرار
- نفذ مجموعة تجريبية أخف
- قيّم RIR والأداء
- عدّل بأصغر زيادة مفيدة
أخطاء شائعة
- نسخ برنامج شخص بظروف وخبرة مختلفة
- زيادة الوزن والمجموعات والأيام معًا
- التضحية بالمدى والتحكم لأجل رقم أكبر
- تغيير الخطة قبل جمع بيانات كافية
الخلاصة
الاختيار الجيد يناسب الهدف ويسمح بتسجيل التقدم. ثبت المعايير واجمع بيانات عدة أسابيع ثم عدّل وفق النتائج.
المراجع
- ACSM — Progression models in resistance training — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/
- Systematic review — Resistance training load and hypertrophy — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33874848/