اسکوپ واحد علمی نیست. یک پیمانه در یک محصول ممکن است ۲۰ گرم پروتئین بدهد و در محصول دیگر مقدار متفاوتی داشته باشد. بنابراین پرسش درست «چند گرم پروتئین کم دارم؟» است، نه «چند اسکوپ باید بخورم؟».
پاسخ کوتاه
برای بسیاری از افراد فعال، راهنماهای ورزشی محدوده تقریبی ۱٫۴ تا ۲ گرم پروتئین بهازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را مطرح میکنند. این کل پروتئین غذا و مکمل است. اگر غذا تقریباً هدف را پوشش میدهد، شاید صفر یا یک اسکوپ کافی باشد؛ اگر نیاز بیشتر است، ابتدا کیفیت و تنوع رژیم را اصلاح کنید.
نکات مهم
- برچسب Serving Size و Protein را جدا بخوانید.
- پروتئین بیشتر از نیاز، خودکار عضله بیشتر نمیسازد.
- چند شیک میتواند فیبر و ریزمغذیهای غذا را کنار بزند.
- بیماری کلیه یا محدودیت پزشکی نیازمند برنامه تخصصی است.
- مقدار پودر را با ترازوی آشپزخانه دقیقتر میتوان سنجید.
روش عملی
- وزن و هدف تمرین را مشخص کنید.
- دامنه پروتئین مناسب را تعیین کنید.
- سه روز غذای معمول را ثبت کنید.
- میانگین پروتئین غذا را از هدف کم کنید.
- فقط همان فاصله را در یک یا چند وعده منطقی تکمیل کنید.
پرسشهای رایج
دو اسکوپ باهم بخوریم؟
ممکن است، اما معمولاً تقسیم پروتئین در وعدههای روز کاربردیتر است.
حداکثر مجاز چند اسکوپ است؟
بدون شناخت رژیم و وضعیت پزشکی عدد عمومی معناداری وجود ندارد.
منابع
- ISSN Position Stand: Protein and Exercise — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
- Protein Supplementation and Resistance Training: Systematic Review and Meta-Analysis — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
- Ingested Protein Dose Response after Resistance Exercise — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590/