بدن برای سالم ماندن یا عضلهسازی به دقیقاً شش وعده نیاز ندارد. بعضی افراد با سه وعده کامل راحتاند و برخی با چهار یا پنج وعده کوچکتر. تعداد وعده باید کمک کند کالری و مواد مغذی موردنیاز را دریافت کنید، گرسنگی را مدیریت کنید و برنامهای قابلادامه داشته باشید.
پاسخ کوتاه
برای بیشتر افراد تعداد ثابت و جادویی وجود ندارد؛ سه تا پنج نوبت غذا میتواند براساس اشتها، برنامه روزانه و نیاز پروتئین تنظیم شود.
برای عضلهسازی
پخش پروتئین در چند وعده معنادار میتواند عملی باشد. سه تا پنج وعده که هرکدام سهم مناسبی از پروتئین دارند، معمولاً بهتر از خوردن تقریباً تمام پروتئین در یک وعده است. این موضوع به معنی الزام به خوردن هر دو ساعت نیست.
برای کاهش وزن
تعداد وعده بهتنهایی متابولیسم را به شکل چشمگیر بالا نمیبرد. بعضی افراد با وعدههای کمتر گرسنگی را بهتر کنترل میکنند و برخی با فاصله کوتاهتر. روشی مناسب است که کسری کالری را بدون گرسنگی شدید و پرخوری جبرانی قابلتحمل کند.
برای ورزش و گوارش
وعدههای بسیار بزرگ ممکن است پیش از تمرین سنگینی ایجاد کنند؛ چند وعده کوچکتر برای ورزشکار پرکالری یا فرد دارای ناراحتی گوارشی گاهی راحتتر است. در مقابل، ریزهخواری مداوم برای بعضی افراد کنترل کالری را سخت میکند.
روش انتخاب
با سه وعده اصلی شروع کنید و فقط در صورت نیاز یک یا دو میانوعده اضافه کنید. دو هفته گرسنگی، انرژی، عملکرد تمرین و پایبندی را بررسی کنید. لازم نیست الگویی را که خوب کار میکند فقط بهخاطر توصیه شبکههای اجتماعی تغییر دهید.
نکات کاربردی
- مقدار را با هدف کالری و حجم تمرین هماهنگ کنید.
- غذای جدید را قبل از روز مسابقه امتحان کنید.
- یک خوراکی بهتنهایی جای کیفیت کل رژیم را نمیگیرد.
جمعبندی
انتخاب مناسب انتخابی است که با هدف، گوارش، زمان تمرین و برنامه روزانه شما هماهنگ باشد. بهجای دنبالکردن قانونهای سخت، نتیجه را با انرژی، عملکرد، گرسنگی و روند وزن ارزیابی کنید.
منابع
- ISSN Position Stand: Meal Frequency — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21410984/
- ISSN Position Stand: Protein and Exercise — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/