مشکل اصلی در محل کار معمولاً کمبود گزینه نیست؛ نداشتن برنامه است. وقتی گرسنگی شدید میشود، انتخاب به نزدیکترین شیرینی یا فستفود محدود میشود. یک میانوعده پرپروتئین آماده میتواند فاصله بین وعدهها را مدیریت کند و رسیدن به هدف روزانه را آسانتر سازد. انتخاب باید با امکانات نگهداری، بو، زمان مصرف و کالری هدف هماهنگ باشد.
پاسخ کوتاه
با انتخاب خوراکیهای قابلحمل و برنامهریزی ساده میتوانید در محل کار پروتئین کافی بخورید، بدون اینکه همیشه به شیک یا بار آماده وابسته باشید.
گزینههای نیازمند یخچال
ماست یونانی، شیر، پنیر کاتیج، تخممرغ پخته، ساندویچ مرغ یا تن و ظرف کوچک غذای خانگی گزینههای خوبی هستند. آنها را در یخچال نگه دارید یا از کیف عایق و یخ استفاده کنید. غذای پروتئینی را ساعتها در دمای محیط رها نکنید، بهخصوص در هوای گرم.
گزینههای بدون یخچال
قوطی یا پاکت تن با بستهبندی ایمن، شیر UHT تا قبل از باز شدن، پودر وی در شیکر خشک، نخود برشته و بعضی بارهای پروتئینی قابل استفادهاند. در انتخاب بار، مقدار پروتئین و کالری را ببینید؛ بعضی محصولات بیشتر شبیه شیرینی هستند و فقط مقدار کمی پروتئین دارند.
مقدار مناسب چقدر است؟
برای میانوعده لازم نیست همیشه به ۴۰ گرم پروتئین برسید. بسته به وعدههای دیگر، حدود ۱۵ تا ۳۰ گرم میتواند فاصله را بهخوبی پر کند. اگر هدف کاهش چربی است، کالری همراه را کنترل کنید؛ مغزها سالماند اما بهتنهایی پروتئین بسیار بالایی نسبت به کالری ندارند.
برنامه پنجدقیقهای
ابتدای هفته سه گزینه انتخاب کنید، تعداد روزها را مشخص کنید و یک گزینه اضطراری در کشو نگه دارید. مثال: دو روز ماست و میوه، دو روز ساندویچ مرغ و یک روز شیر و وی. این تنوع ساده از خستگی غذایی جلوگیری میکند و نیاز به تصمیمگیری لحظهای را کم میکند.
نکات کاربردی
- اندازه وعده را با هدف کالری و حجم تمرین هماهنگ کنید.
- غذای جدید را نخست در یک روز عادی امتحان کنید.
- اگر بیماری یا محدودیت پزشکی دارید، توصیه عمومی را شخصیسازی کنید.
جمعبندی
برنامه خوب برنامهای است که نیاز روزانه را پوشش دهد و بتوانید هفتهها و ماهها ادامهاش دهید. یک وعده منفرد ضعف کل رژیم را جبران نمیکند؛ همانطور که یک انتخاب نهچندان کامل نیز نتیجه برنامه منظم را از بین نمیبرد.
منابع
- ISSN Position Stand: Protein and Exercise — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
- Nutrition and Athletic Performance — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and ACSM — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/