برای افزایش وزن سالم چی بخوریم؟ از سؤالهای مهم برنامهریزی تغذیه است. پاسخ درست به وضعیت بدن، سابقه تمرین، هدف، خواب و توان ادامه برنامه بستگی دارد؛ بنابراین بهجای نسخه افراطی باید از دادههای واقعی خودتان استفاده کنید.
پاسخ کوتاه
برای افزایش وزن سالم، کالری را با وعدههای متعادل و کمی پرانرژیتر بالا ببرید: پروتئین کافی، کربوهیدرات، چربی مفید، میوه و سبزی. افزایش تدریجی بهتر از پرخوری ناگهانی است.
نکات مهم
به وعده فعلی برنج، نان، سیبزمینی یا جو دوسر اضافه کنید و از شیر، ماست، تخممرغ، گوشت، حبوبات و سویا برای پروتئین کمک بگیرید.
برای فرد کماشتها، اسموتی خانگی، شیر، مغزها، کره مغزها و روغن اندازهگیریشده حجم کمی دارند اما انرژی وعده را بالا میبرند.
وزن را با میانگین هفتگی بسنجید. اگر دو تا سه هفته تغییری نبود، روزانه حدود ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری اضافه کنید؛ نه اینکه یکباره چند وعده بزرگ بسازید.
روش اجرا
- یک میانوعده ثابت اضافه کنید
- سهم کربوهیدرات دو وعده را کمی بالا ببرید
- پروتئین هر وعده را مشخص کنید
- روند وزن و گوارش را دو هفته بررسی کنید
اشتباهات رایج
- تغییر چند عامل همزمان و ندانستن علت نتیجه
- واکنش به وزن یک روز بهجای میانگین هفتگی
- استفاده از مکمل بهجای اصلاح غذا و تمرین
- نادیدهگرفتن خواب، استرس و توان ادامه برنامه
جمعبندی
برنامه خوب باید قابل اندازهگیری و قابل ادامه باشد. یک تغییر کوچک ایجاد کنید، زمان کافی برای دیدن روند بدهید و سپس براساس وزن، دور کمر، عملکرد، گرسنگی و ریکاوری تصمیم بگیرید.
منابع
- NIDDK — Body Weight Planner — https://www.niddk.nih.gov/bwp
- ISSN Position Stand — Protein and exercise — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/