تمرین Full Body چیست؟ زمانی پاسخ مفیدی دارد که هدف، تعداد روزهای تمرین، حجم هفتگی و توان ریکاوری را کنار هم ببینیم. نام برنامه یا سختی ظاهری آن بهتنهایی نتیجه را تعیین نمیکند.
پاسخ کوتاه
در برنامه Full Body در هر جلسه بیشتر عضلات اصلی بدن تمرین داده میشوند. این روش برای دو یا سه جلسه در هفته، مبتدیان و افرادی که زمان محدودی دارند بسیار کاربردی است و اجازه میدهد هر حرکت چند بار در هفته تمرین شود.
نکات مهم
هر جلسه لازم نیست برای هر عضله چند حرکت داشته باشد. یک اسکوات یا حرکت پا، یک فشار، یک کشش، یک حرکت لگن و چند حرکت کمکی میتواند کافی باشد.
حجم هر عضله در یک جلسه پایینتر است اما در طول هفته جمع میشود. این پخش حجم معمولاً کیفیت ستها را حفظ میکند.
اگر یک جلسه از دست برود، هنوز در جلسههای دیگر بیشتر عضلات را تمرین کردهاید؛ این مزیت برای برنامههای نامنظم مهم است.
با افزایش تجربه و حجم، جلسه فولبادی ممکن است طولانی شود. در این حالت میتوان حرکات را بین روزها چرخاند یا به Upper/Lower رفت.
روش اجرا
- دو یا سه روز غیرمتوالی انتخاب کنید
- در هر جلسه ۵ تا ۸ حرکت اجرا کنید
- برای هر الگو ۲ تا ۴ ست در نظر بگیرید
- شدت روزها را کمی متفاوت کنید
اشتباهات رایج
- کپیکردن برنامه فردی با سابقه و شرایط متفاوت
- افزایش همزمان وزنه، ست و تعداد روزهای تمرین
- قربانیکردن دامنه و کنترل برای عدد بیشتر
- تغییر برنامه پیش از جمعشدن داده کافی
جمعبندی
ساختار مناسب باید با زندگی واقعی هماهنگ، قابل ثبت و برای چند ماه قابل ادامه باشد. حجم و شدت را از نقطهای منطقی شروع کنید و براساس عملکرد، اندازهگیری و ریکاوری تنظیم کنید.
منابع
- Systematic review and meta-analysis — Split versus full-body training — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38595233/
- Systematic review and meta-analysis — Training frequency and hypertrophy — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/