برای هر عضله چند حرکت در یک جلسه کافی است؟ سؤال مهمی است، اما پاسخ آن یک عدد ثابت برای همه نیست. سابقه تمرین، هدف، زمان، توان ریکاوری و کیفیت اجرای حرکتها باید کنار هم دیده شوند.
پاسخ کوتاه
برای اغلب افراد یک تا سه حرکت برای هر عضله در یک جلسه کافی است. تعداد حرکت باید از نیاز عضله و برنامه هفتگی بیاید، نه از تنوعدادن بیپایان. چند حرکت خوب و قابل پیشرفت معمولاً از فهرست بلند حرکات متوسط بهترند.
نکات مهم
برای عضله بزرگ میتوانید یک حرکت اصلی و یک حرکت با زاویه یا نقش متفاوت انتخاب کنید؛ مثلاً پرس سینه و فلای، یا اسکوات و جلوپا.
اگر یک حرکت در دامنه مناسب، بدون درد و با پیشرفت منظم عضله هدف را خوب تمرین میدهد، نیازی به نسخههای بسیار مشابه همان حرکت نیست.
هر حرکت جدید زمان یادگیری و خستگی اضافه دارد. تنوع زیاد ثبت پیشرفت و تشخیص حرکت مؤثر را سخت میکند.
تعداد حرکت با تعداد ست فرق دارد. دو حرکت با سه ست میشود شش ست؛ برای یک جلسه ممکن است کاملاً کافی یا حتی زیاد باشد.
روش اجرا
- حرکت اصلی را اول قرار دهید
- فقط در صورت نیاز زاویه دوم اضافه کنید
- مجموع ستهای جلسه را بشمارید
- حرکتها را حداقل شش هفته ثابت نگه دارید
اشتباهات رایج
- کپیکردن برنامه فردی با سابقه و شرایط متفاوت
- افزایش همزمان وزنه، ست و تعداد روزهای تمرین
- قربانیکردن دامنه و کنترل برای عدد بیشتر
- تغییر برنامه پیش از جمعشدن داده کافی
جمعبندی
بهترین نسخه برنامه، برنامهای است که بتوانید آن را ثبت، تکرار و براساس نتیجه تنظیم کنید. از نقطهای قابلمدیریت شروع کنید و فقط زمانی چیزی اضافه کنید که کیفیت و ریکاوری حفظ شده باشد.
منابع
- BJSM — Resistance training prescription for strength and hypertrophy — https://bjsm.bmj.com/content/57/18/1211
- Systematic review and meta-analysis — Weekly training volume and muscle mass — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/