كم تمرينًا يكفي لكل عضلة في الحصة؟

كم تمرينًا يكفي لكل عضلة في الحصة؟ سؤال مهم، لكن لا يوجد رقم واحد للجميع. يجب جمع الخبرة والهدف والوقت والقدرة على التعافي وجودة الأداء.

الإجابة المختصرة

يكفي غالبًا تمرين واحد إلى ثلاثة لكل عضلة في الحصة. يحدد العدد احتياج العضلة والخطة الأسبوعية، لا التنويع المستمر. تمارين قليلة قابلة للتقدم أفضل من قائمة طويلة متوسطة الجودة.

أهم النقاط

للعضلة الكبيرة اجمع حركة أساسية مع حركة بزاوية أو وظيفة مختلفة، مثل ضغط مع فلاي أو سكوات مع مد الركبة.

إذا درب تمرين واحد العضلة في مدى مفيد دون ألم وتقدم بانتظام فلا تحتاج نسخًا كثيرة متشابهة.

كل تمرين جديد يضيف تعلمًا وتعبًا، والتنويع الزائد يصعب تسجيل التقدم ومعرفة ما يفيد.

عدد التمارين غير عدد المجموعات. تمرينان بثلاث مجموعات لكل منهما يساويان ست مجموعات وقد يكون ذلك كافيًا تمامًا.

طريقة التطبيق

ضع التمرين الأساسي أولًا
أضف زاوية ثانية عند الحاجة فقط
احسب مجموعات الحصة كلها
ثبت التمارين ستة أسابيع على الأقل

أخطاء شائعة

نسخ برنامج شخص بظروف وخبرة مختلفة
زيادة الوزن والمجموعات والأيام معًا
التضحية بالمدى والتحكم لأجل رقم أكبر
تغيير الخطة قبل جمع بيانات كافية

الخلاصة

أفضل برنامج هو ما تستطيع تكراره وتسجيله وتعديله وفق النتائج. ابدأ بجرعة قابلة للإدارة ولا تزد العمل إلا مع بقاء الأداء والتعافي جيدين.

المراجع

BJSM — Resistance training prescription for strength and hypertrophy — https://bjsm.bmj.com/content/57/18/1211
Systematic review and meta-analysis — Weekly training volume and muscle mass — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/