ترتیب حرکات در برنامه تمرینی چگونه باشد؟ به هدف حرکت، تجربه، ساختار بدن و کیفیت اجرای شما بستگی دارد. بهجای قانون مطلق، باید گزینهای را انتخاب کنید که بدون درد، قابل تکرار و قابل پیشرفت باشد.
پاسخ کوتاه
حرکتی را زودتر انجام دهید که برای هدف شما مهمتر است و بیشترین تمرکز یا مهارت را میخواهد. معمولاً حرکات پیچیده و سنگین قبل از حرکات تکمفصلی قرار میگیرند، اما اولویت عضله میتواند این ترتیب را تغییر دهد.
نکات مهم
تمرینی که اول قرار میگیرد معمولاً با وزنه و تکرار بیشتری اجرا میشود. بنابراین حرکت اول را براساس اولویت واقعی انتخاب کنید نه عادت همیشگی.
اگر هدف اصلی قدرت اسکوات است، اسکوات باید زود باشد. اگر رشد دلتوئید جانبی اولویت دارد، میتوان نشر را قبل از بخشی از پرسها انجام داد.
پیشخستگی یک عضله ممکن است احساس آن را بیشتر کند اما میتواند عملکرد حرکت اصلی را کم کند. این روش باید هدفمند و قابل اندازهگیری باشد.
حرکات پرریسک یا بسیار فنی را زمانی انجام دهید که تازهتر هستید. حرکات دستگاهی و تکمفصلی برای پایان جلسه مناسبترند.
روش اجرا
- هدف اصلی جلسه را مشخص کنید
- حرکت اولویتدار را اول بگذارید
- حرکات چندمفصلی بعدی را اجرا کنید
- با حرکات کمکی و ایمنتر تمام کنید
اشتباهات رایج
- کپیکردن برنامه فردی با سابقه و شرایط متفاوت
- افزایش همزمان وزنه، ست و تعداد روزهای تمرین
- قربانیکردن دامنه و کنترل برای عدد بیشتر
- تغییر برنامه پیش از جمعشدن داده کافی
جمعبندی
یک انتخاب خوب باید هم با هدف شما هماهنگ باشد و هم امکان ثبت پیشرفت بدهد. معیارها را ثابت نگه دارید، چند هفته داده جمع کنید و بعد براساس نتیجه تغییر دهید.
منابع
- Umbrella review — Resistance training variables and hypertrophy — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9302196/
- ACSM — Progression models in resistance training — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/