بدن بعد از غروب توانایی هضم یا مصرف انرژی را از دست نمیدهد. افزایش چربی زمانی رخ میدهد که در طول زمان انرژی دریافتی از نیاز بیشتر باشد. با این حال غذا خوردن شبانه برای بعضی افراد به شکل خوراکیهای بیبرنامه، تنقلات جلوی تلویزیون و وعدههای بسیار بزرگ ظاهر میشود و همین الگو میتواند کالری را بالا ببرد.
پاسخ کوتاه
ساعت شب بهتنهایی چربی بدن را افزایش نمیدهد؛ مشکل معمولاً از کالری اضافه، خوراکیهای پرانرژی و خوردن بیبرنامه در ساعات پایانی میآید.
زمان یا مقدار؟
اگر دو نفر کالری و ترکیب غذایی مشابهی داشته باشند، صرفاً خوردن شام در ساعت دیرتر بهتنهایی توضیح کامل افزایش وزن نیست. تفاوت واقعی اغلب در مقدار، کیفیت و تکرار خوردن است. با این حال زمانبندی میتواند روی اشتها، خواب و نظم برنامه اثر بگذارد.
چرا شبها کالری بیشتر میشود؟
خستگی تصمیمگیری، دسترسی به خوراکیهای پرکالری، حذف وعدههای روز و خوردن هنگام تماشای صفحه باعث میشوند مقدار واقعی دیده نشود. خوردن مستقیم از بسته نیز کنترل سهم را سخت میکند.
برای ورزش عصر چه کنیم؟
اگر عصر تمرین میکنید، وعده بعد تمرین در شب کاملاً منطقی است. پروتئین، کربوهیدرات متناسب و سبزی انتخاب کنید و مقدار را با هدف کالری هماهنگ سازید. گرسنه ماندن اجباری بعد تمرین مزیتی ندارد.
راهکار کنترل خوردن شبانه
شام را از قبل مشخص کنید، خوراکی را داخل ظرف اندازهگیری کنید و بعد از آن آشپزخانه را جمع کنید. اگر گرسنگی واقعی دارید یک گزینه برنامهریزیشده مانند ماست و میوه انتخاب کنید. اگر رفلاکس یا خواب ضعیف دارید، وعده بزرگ را زودتر بخورید.
نکات کاربردی
- مقدار را با هدف کالری و حجم تمرین هماهنگ کنید.
- غذای جدید را قبل از روز مسابقه امتحان کنید.
- یک خوراکی بهتنهایی جای کیفیت کل رژیم را نمیگیرد.
جمعبندی
انتخاب مناسب انتخابی است که با هدف، گوارش، زمان تمرین و برنامه روزانه شما هماهنگ باشد. بهجای دنبالکردن قانونهای سخت، نتیجه را با انرژی، عملکرد، گرسنگی و روند وزن ارزیابی کنید.
منابع
- Nutrition and Athletic Performance — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and ACSM — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/
- ISSN Position Stand: Meal Frequency — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21410984/