کاردیو بهخودیخود عضله را نمیسوزاند؛ مشکل معمولاً از حجم نامتناسب، کسری انرژی زیاد و ریکاوری ضعیف میآید. در ادامه، موضوع را مرحلهبهمرحله بررسی میکنیم تا بتوانید براساس هدف، توان ریکاوری و شرایط واقعی برنامه خود تصمیم بگیرید.
پاسخ کوتاه
کاردیو معمول و برنامهریزیشده معمولاً باعث ازدسترفتن عضله نمیشود، بهخصوص اگر تمرین مقاومتی، پروتئین و انرژی کافی حفظ شوند. خطر زمانی بیشتر میشود که حجم هوازی ناگهان بالا رود، کسری کالری شدید باشد، تمرین پا همیشه خسته اجرا شود یا خواب و ریکاوری کافی نباشد.
نکات مهم
یک متاآنالیز جدید نشان داد تمرین همزمان در مجموع رشد عضله و قدرت بیشینه را نسبت به وزنه تنها مختل نمیکند؛ بااینحال توان انفجاری ممکن است وقتی هر دو در یک جلسهاند کمی آسیب ببیند.
نوع و دوز مهماند. پیادهروی یا دوچرخه متوسط با دویدن طولانی و پرتکرار یک فشار ریکاوری ایجاد نمیکند.
در دوره کاهش وزن، هدف تمرین وزنه حفظ محرک عضله است. اگر برای سوزاندن کالری، هوازی را آنقدر زیاد کنید که وزنهزدن افت کند، تعادل برنامه بههم خورده است.
وزن بدن بهتنهایی نشان نمیدهد عضله از دست دادهاید. روند قدرت، اندازهها، عکس و سرعت کاهش وزن را کنار هم ببینید.
روش اجرا
- با دو یا سه جلسه هوازی قابلکنترل شروع کنید.
- شدت بیشتر هوازی را از روز پای سنگین دور کنید.
- پروتئین و کسری کالری را منطقی نگه دارید.
- روند قدرت و ریکاوری را پایش کنید.
اشتباهات رایج
- افزایش ناگهانی دویدن
- کاهش شدید غذا همراه هوازی زیاد
- حذف تمرین وزنه در دوره کات
- نتیجهگیری از افت وزن چندروزه
جمعبندی
کاردیو و عضلهسازی دشمن هم نیستند. دوز هوازی را طوری انتخاب کنید که سلامت و استقامت بهتر شود، بدون اینکه کیفیت تمرین مقاومتی و ریکاوری را مداوم پایین بیاورد.
منابع
- Systematic review and meta-analysis — Concurrent aerobic and strength training — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34757594/
- Meta-analysis — Energy deficiency and resistance-training lean-mass gains — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696/