در دوره کات چقدر کربوهیدرات بخوریم؟ از سؤالهای مهم برنامهریزی تغذیه است. پاسخ درست به وضعیت بدن، سابقه تمرین، هدف، خواب و توان ادامه برنامه بستگی دارد؛ بنابراین بهجای نسخه افراطی باید از دادههای واقعی خودتان استفاده کنید.
پاسخ کوتاه
کربوهیدرات کات عدد ثابتی ندارد. ابتدا پروتئین و حداقل چربی را تعیین کنید و باقی کالری را با توجه به حجم تمرین، ترجیح غذایی و تحمل گوارشی میان کربوهیدرات و چربی تقسیم کنید.
نکات مهم
تمرینهای پرحجم، جلسات پا، ورزشهای تیمی و تمرین استقامتی معمولاً به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند. فرد کمتحرک ممکن است با مقدار کمتر هم عملکرد خوبی داشته باشد.
کاهش شدید کربوهیدرات میتواند وزن آب را سریع پایین بیاورد؛ این افت اولیه الزاماً چربی نیست. قضاوت را با روند چند هفتهای انجام دهید.
منابع اصلی میتوانند برنج، نان، سیبزمینی، جو دوسر، میوه، لبنیات و حبوبات باشند. انتخاب را با زمان تمرین و گوارش هماهنگ کنید.
اگر قدرت، تکرارها، خلق یا خواب افت کردهاند، فقط کسری را بیشتر نکنید. ممکن است انرژی کل یا کربوهیدرات اطراف تمرین کم باشد.
روش اجرا
- پروتئین و چربی پایه را تعیین کنید
- کربوهیدرات باقیمانده را براساس تمرین تنظیم کنید
- بخشی را قبل و بعد تمرین قرار دهید
- عملکرد و میانگین وزن را دو هفته بررسی کنید
اشتباهات رایج
- تغییر چند عامل همزمان و ندانستن علت نتیجه
- واکنش به وزن یک روز بهجای میانگین هفتگی
- استفاده از مکمل بهجای اصلاح غذا و تمرین
- نادیدهگرفتن خواب، استرس و توان ادامه برنامه
جمعبندی
برنامه خوب باید قابل اندازهگیری و قابل ادامه باشد. یک تغییر کوچک ایجاد کنید، زمان کافی برای دیدن روند بدهید و سپس براساس وزن، دور کمر، عملکرد، گرسنگی و ریکاوری تصمیم بگیرید.
منابع
- Review — Low carbohydrate availability, hypertrophy, and anaerobic performance — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37057671/
- NIDDK — Body Weight Planner — https://www.niddk.nih.gov/bwp