يعد موضوع كم كربوهيدرات نحتاج في مرحلة التنشيف؟ من أسئلة تخطيط التغذية المهمة. تعتمد الإجابة المفيدة على تركيب الجسم والخبرة والهدف والنوم والقدرة على الاستمرار، لذلك تفوق بياناتك الفعلية أي قاعدة قاسية عامة.
الإجابة المختصرة
لا توجد كمية كربوهيدرات ثابتة لكل تنشيف. حدد البروتين وحدًا مناسبًا للدهون أولًا، ثم وزع السعرات المتبقية بين الكربوهيدرات والدهون حسب حجم التدريب والتفضيل والتحمل.
أهم النقاط
تحتاج تمارين المقاومة الكبيرة وتمارين الرجلين والرياضات الجماعية والتحمل عادة إلى كربوهيدرات أكثر، وقد يناسب الأقل نشاطًا مقدار أقل.
يخفض تقليل الكربوهيدرات بشدة الغلايكوجين والماء سريعًا، وليس كل هبوط أولي دهونًا. احكم عبر أسابيع.
تشمل المصادر الأرز والخبز والبطاطا والشوفان والفاكهة والألبان والبقول. نسق الاختيار مع وقت التدريب والهضم.
إذا انخفضت القوة أو التكرارات أو المزاج أو النوم فلا تعمق العجز مباشرة؛ قد تكون الطاقة أو كربوهيدرات التدريب قليلة.
طريقة التطبيق
- حدد البروتين والدهون الأساسية
- اضبط الكربوهيدرات حسب التدريب
- ضع جزءًا قبل التدريب وبعده
- راجع الأداء ومتوسط الوزن أسبوعين
أخطاء شائعة
- تغيير عدة عوامل معًا وعدم معرفة سبب النتيجة
- التفاعل مع وزن يوم واحد بدل المتوسط الأسبوعي
- استخدام المكملات بدل إصلاح الغذاء والتدريب
- إهمال النوم والضغط والقدرة على الاستمرار
الخلاصة
الخطة المفيدة قابلة للقياس والاستمرار. غيّر عاملًا صغيرًا، وانتظر وقتًا كافيًا لظهور الاتجاه، ثم قرر وفق الوزن والخصر والأداء والجوع والتعافي.
المراجع
- Review — Low carbohydrate availability, hypertrophy, and anaerobic performance — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37057671/
- NIDDK — Body Weight Planner — https://www.niddk.nih.gov/bwp