محبوبیت وی گاهی این تصور را ایجاد میکند که بدون شیک، عضلهسازی ناقص است. بدن نام برند یا شکل پودر را تشخیص نمیدهد؛ اسیدهای آمینهای را میبیند که از تخممرغ، لبنیات، گوشت، ماهی، حبوبات، سویا یا ترکیب منابع گیاهی وارد میشوند.
پاسخ کوتاه
برای بیشتر افراد فعال، مهمترین کار رسیدن به پروتئین روزانه مناسب و پخشکردن آن در چند وعده است. وی زمانی ارزش دارد که غذا بهتنهایی هدف را پوشش نمیدهد، وقت آشپزی کم است یا یک میانوعده سبک لازم دارید. اگر با غذا به هدف میرسید، حذف وی هیچ مانعی برای رشد ایجاد نمیکند.
نکات مهم
- تمرین قدرتی منظم محرک اصلی رشد است.
- پروتئین غذا میتواند تمام نیاز را پوشش دهد.
- منابع گیاهی بهتر است متنوع و به مقدار کافی مصرف شوند.
- وی جای خواب، کالری کافی یا برنامه تمرینی را نمیگیرد.
- بودجه را ابتدا صرف غذای پایه و برنامه قابلاجرا کنید.
روش عملی
- هدف پروتئین را بر اساس وزن و فعالیت تعیین کنید.
- سه روز غذای معمول خود را ثبت کنید.
- برای هر وعده یک منبع پروتئینی قرار دهید.
- کمبود احتمالی را با غذا یا مکمل دلخواه کامل کنید.
- قدرت، وزن و دورها را در چند هفته بسنجید.
پرسشهای رایج
بدون مکمل رشد کندتر میشود؟
اگر پروتئین و کالری برابر باشند، لزوماً نه.
پروتئین گیاهی کافی است؟
بله؛ با تنوع، مقدار کافی و برنامهریزی درست.
منابع
- ISSN Position Stand: Protein and Exercise — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
- Protein Supplementation and Resistance Training: Systematic Review and Meta-Analysis — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
- Nutrition and Athletic Performance: Joint Position Statement — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/