شروع تغذیه بدنسازی لازم نیست با رژیم سخت، حذف کامل برنج یا خرید چند مکمل همراه باشد. نقطه شروع خوب این است که بدانید دنبال چه نتیجهای هستید، مقدار غذای فعلی خود را بشناسید و چند عادت قابل ادامه بسازید. اگر پایهها درست نباشند، جزئیاتی مثل زمان دقیق مصرف مکمل یا انتخاب یک غذای خاص تفاوت بزرگی ایجاد نمیکنند.
پاسخ کوتاه
ابتدا هدف خود را مشخص کنید، وزن و روند آن را برای دو هفته زیر نظر بگیرید، پروتئین کافی بخورید، بیشتر غذاهای روزانه را از منابع کمفرآوریشده انتخاب کنید و مقدار غذا را براساس نتیجه واقعی تنظیم کنید. برای شروع نیازی نیست همه چیز را همزمان تغییر دهید.
قدم اول: هدف را دقیق کنید
«خوشاندام شدن» هدف مبهمی است. بهتر است مشخص کنید اولویت فعلی شما عضلهسازی، کاهش چربی، حفظ وزن یا بازترکیب بدن است. در عضلهسازی معمولاً افزایش آرام وزن و پیشرفت تمرینی اهمیت دارد. در کاهش چربی، هدف ایجاد کسری کالری قابل تحمل همراه با حفظ تمرین قدرتی و پروتئین کافی است. بازترکیب بدن بیشتر برای افراد مبتدی، کسانی که بعد از وقفه برگشتهاند یا افرادی با ذخیره چربی بالاتر عملی است.
قدم دوم: قبل از رژیم، وضعیت فعلی را اندازه بگیرید
سه تا هفت روز غذای معمول خود را بدون قضاوت ثبت کنید. وزن صبحگاهی را چند بار در هفته، بعد از بیدار شدن و در شرایط مشابه اندازه بگیرید. میانگین هفتگی مهمتر از عدد یک روز است؛ آب بدن، نمک، کربوهیدرات، خواب و دفع میتوانند وزن روزانه را تغییر دهند.
همزمان دور کمر، عملکرد تمرینی، کیفیت خواب، گرسنگی و انرژی روزانه را یادداشت کنید. این اطلاعات کمک میکند بفهمید برنامه روی بدن و زندگی شما چه اثری دارد، نه اینکه فقط ترازو چه میگوید.
قدم سوم: بشقاب را ساده بچینید
برای بیشتر وعدههای اصلی، یک منبع پروتئین، یک منبع کربوهیدرات، مقداری سبزی یا میوه و مقدار متناسبی چربی در نظر بگیرید. مرغ، ماهی، تخممرغ، لبنیات، حبوبات و سویا میتوانند پروتئین را تأمین کنند. برنج، نان، سیبزمینی، جو دوسر، میوه و حبوبات منابع کاربردی کربوهیدرات هستند. مغزها، دانهها، روغن زیتون و ماهیهای چرب هم به تأمین چربی کمک میکنند.
لازم نیست غذاها را به «پاک» و «کثیف» تقسیم کنید. کیفیت کلی الگوی غذایی مهم است. یک غذای مورد علاقه برنامه را خراب نمیکند، همانطور که یک سالاد هم بهتنهایی برنامه ضعیف را نجات نمیدهد.
قدم چهارم: پروتئین را در طول روز پخش کنید
برای بیشتر افراد تمرینکننده، دریافت روزانه حدود ۱٫۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن محدوده عملی و مبتنی بر شواهدی است. بهتر است این مقدار بین چند وعده تقسیم شود. فرد ۷۵ کیلویی میتواند با هدف تقریبی ۱۲۰ تا ۱۵۰ گرم در روز شروع کند و آن را میان سه تا پنج وعده پخش کند. این عدد نسخه پزشکی نیست و در بیماری کلیوی یا شرایط خاص باید با متخصص هماهنگ شود.
قدم پنجم: کالری را براساس روند تنظیم کنید
فرمولهای کالری فقط نقطه شروعاند. اگر هدف کاهش چربی است و میانگین وزن و دور کمر طی چند هفته تغییر نمیکند، ممکن است لازم باشد مقدار غذا کمی کاهش یابد یا فعالیت روزانه بیشتر شود. اگر هدف عضلهسازی است اما وزن، اندازهها و عملکرد برای چند هفته ثابت ماندهاند، افزایش کوچک کالری منطقیتر از یک جهش بزرگ است.
یک برنامه شروع هفتروزه
هدف اصلی را در یک جمله بنویسید.
سه روز غذای معمول را ثبت کنید.
برای هر وعده اصلی یک منبع پروتئین مشخص کنید.
آب و میوه و سبزی را به سطح قابل ادامه برسانید.
میانگین وزن هفتگی و دور کمر را ثبت کنید.
فقط یک یا دو تغییر انجام دهید.
بعد از دو هفته براساس نتیجه تصمیم بگیرید.
اشتباهات رایج
شروع با محدودیت بسیار شدید و غیرقابل ادامه
تکیه به مکمل بهجای غذای کافی
کمخوری شدید در روز تمرین و پرخوری در پایان هفته
تغییر برنامه براساس وزن یک روز
نادیده گرفتن خواب، آب و کیفیت تمرین
جمعبندی
تغذیه بدنسازی از محاسبات پیچیده شروع نمیشود؛ از هدف روشن، غذای قابل اندازهگیری، پروتئین کافی و بازبینی منظم شروع میشود. برنامهای که بتوانید ماهها ادامه دهید، از رژیمی که فقط چند روز کامل اجرا میشود ارزشمندتر است.
منابع
ACSM — Ten Things You Need to Know About Sports Nutrition — https://acsm.org/ten-sports-nutrition-facts/
NIDDK — Maintaining a Healthy Weight — https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/keeping-a-healthy-weight
ISSN Position Stand: Protein and Exercise — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/