حجمگرفتن به مازاد انرژی کنترلشده، تمرین پیشرونده و پروتئین کافی نیاز دارد. وی تنها یک ابزار راحت است. کنسانتره برای بسیاری از افراد به دلیل قیمت مناسب و کمی کالری بیشتر انتخاب منطقی است؛ ایزوله زمانی مفید است که لاکتوز یا هضم مسئله باشد.
پاسخ کوتاه
گینر پرکالری الزام نیست. میتوانید وی را با شیر، جو دوسر، موز یا کره مغزها ترکیب کنید و کالری را قابلکنترل بالا ببرید. اگر بهراحتی از غذا کالری میگیرید، شیک ساده با آب یا شیر کافی است. مازاد خیلی بزرگ معمولاً چربی بیشتری میسازد، نه عضله بیشتر.
نکات مهم
- کنسانتره اغلب بهترین ارزش خرید را دارد.
- ایزوله برای افزایش حجم «ضعیفتر» نیست.
- کالری شیک خانگی باید حساب شود.
- افزایش وزن هفتگی خیلی سریع علامت بازنگری است.
- کیفیت تمرین عامل اصلی سازگاری عضله است.
روش عملی
- پروتئین و مازاد انرژی هدف را تعیین کنید.
- غذا را پایه قرار دهید.
- نوع وی را بر اساس تحمل و بودجه انتخاب کنید.
- برای کالری بیشتر مواد غذایی را مرحلهای اضافه کنید.
- وزن و دور کمر را هفتگی پایش کنید.
پرسشهای رایج
گینر بهتر از وی است؟
فقط اگر رساندن کالری با غذا و شیک معمولی دشوار باشد.
با آب هم برای حجم مناسب است؟
بله؛ مازاد کل روز مهم است، نه فقط مایع شیک.
منابع
- ISSN Position Stand: Protein and Exercise — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
- Protein Supplementation and Resistance Training: Systematic Review and Meta-Analysis — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
- Nutrition and Athletic Performance: Joint Position Statement — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/