بهترین وعده بعد تمرین اسم یک غذای خاص نیست. بدن برای ساخت عضله به تمرین مؤثر، انرژی کافی و پروتئین مناسب در کل روز نیاز دارد. وعده بعد تمرین فقط یکی از فرصتهای مهم برای رساندن این مواد است. بنابراین بهجای جستوجوی ترکیب جادویی، باید وعدهای بسازیم که نیاز روزانه را کامل کند، معده را اذیت نکند و با برنامه زندگی ما هماهنگ باشد.
پاسخ کوتاه
یک وعده مناسب بعد تمرین باید پروتئین کافی، کربوهیدرات متناسب با فشار تمرین، مایعات و غذایی داشته باشد که بتوانید مرتب تکرارش کنید.
پروتئین؛ بخش ثابت وعده
برای بسیاری از افراد فعال، حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین باکیفیت در وعده بعد تمرین محدودهای عملی است. جثه، سن، مقدار پروتئین روزانه و وعده قبل تمرین بر مقدار دقیق اثر دارند. مرغ، ماهی، گوشت کمچرب، تخممرغ، لبنیات، سویا و ترکیب حبوبات انتخابهای مناسبی هستند. مکمل وی فقط یک گزینه راحت است و برتری جادویی نسبت به غذای کامل ندارد.
کربوهیدرات را با نوع تمرین تنظیم کنید
بعد تمرین طولانی، پرفشار یا پرحجم و زمانی که کمتر از ۲۴ ساعت تا جلسه بعد فاصله دارید، کربوهیدرات اهمیت بیشتری پیدا میکند. برنج، سیبزمینی، نان، ماکارونی، جو دوسر و میوه میتوانند ذخایر گلیکوژن را بازسازی کنند. پس از یک جلسه کوتاه معمولی، لازم نیست مقدار زیادی قند سریع مصرف کنید؛ یک وعده متعادل کافی است.
چه زمانی غذا بخوریم؟
اگر وعده قبل تمرین شما کوچک بوده یا ناشتا تمرین کردهاید، بهتر است وعده بعد را بیدلیل چند ساعت عقب نیندازید. اگر یک تا سه ساعت قبل تمرین وعده کامل خوردهاید، فرصت بیشتری دارید. برای بیشتر افراد خوردن وعدهای کامل طی حدود دو ساعت بعد تمرین کاملاً عملی است؛ مهمتر از دقیقه دقیق، دریافت مناسب در کل روز است.
سه نمونه کاربردی
نمونه اول: برنج، مرغ، سبزی و ماست. نمونه دوم: سیبزمینی، تخممرغ و سالاد همراه میوه. نمونه سوم برای اشتهای کم: شیر یا ماست، موز، جو دوسر و در صورت نیاز وی در قالب اسموتی. اندازه هر وعده باید با کالری هدف تنظیم شود؛ دوره حجم به سهم بزرگتر و دوره کاهش چربی به کنترل دقیقتر مقدار نیاز دارد.
نکات کاربردی
اندازه وعده را با هدف کالری و حجم تمرین هماهنگ کنید.
غذای جدید را نخست در یک روز عادی امتحان کنید.
اگر بیماری یا محدودیت پزشکی دارید، توصیه عمومی را شخصیسازی کنید.
جمعبندی
برنامه خوب برنامهای است که نیاز روزانه را پوشش دهد و بتوانید هفتهها و ماهها ادامهاش دهید. یک وعده منفرد ضعف کل رژیم را جبران نمیکند؛ همانطور که یک انتخاب نهچندان کامل نیز نتیجه برنامه منظم را از بین نمیبرد.
منابع
Nutrition and Athletic Performance — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and ACSM — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/
ISSN Position Stand: Protein and Exercise — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
ISSN Position Stand: Nutrient Timing — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/