أفضل وجبة بعد التمرين ليست طعامًا واحدًا محددًا. يعتمد بناء العضلات على تدريب فعال وطاقة وبروتين كافيين طوال اليوم. وجبة ما بعد التمرين فرصة مهمة لتوفيرهما، لذلك الأفضل بناء وجبة تناسب احتياجك وهضمك وروتينك بدل البحث عن تركيبة سحرية.
الإجابة المختصرة
تجمع الوجبة المناسبة لبناء العضلات بعد التمرين بين بروتين كافٍ وكربوهيدرات تناسب شدة الحصة وسوائل وطعام يمكن تكراره باستمرار.
البروتين هو الأساس
يمثل نحو 20–40 غرامًا من البروتين الجيد نطاقًا عمليًا لكثير من النشطين. ويتغير المقدار حسب حجم الجسم والعمر وإجمالي اليوم ووجبة ما قبل التمرين. الدجاج والسمك واللحم والبيض والألبان والصويا والبقول خيارات مناسبة، ومصل اللبن مجرد خيار مريح وليس شرطًا.
اضبط الكربوهيدرات حسب الحصة
تزداد أهمية الكربوهيدرات بعد تدريب طويل أو شديد أو عالي الحجم، وعند وجود حصة أخرى خلال أقل من 24 ساعة. يساعد الأرز والبطاطس والخبز والمعكرونة والشوفان والفاكهة في استعادة الغليكوجين. بعد حصة قصيرة عادية تكفي وجبة متوازنة ولا يلزم تناول كمية كبيرة من السكر.
متى تأكل؟
إذا تدربت صائمًا أو تناولت وجبة صغيرة فقط قبل الحصة فلا تؤخر الطعام ساعات دون سبب. أما إذا تناولت وجبة كاملة قبل التدريب بساعة إلى ثلاث ساعات فلديك مرونة أكبر. تناسب وجبة كاملة خلال نحو ساعتين معظم الناس، ويبقى إجمالي اليوم أهم من الدقيقة المحددة.
ثلاثة أمثلة عملية
مثال أول: أرز ودجاج وخضروات ولبن. مثال ثانٍ: بطاطس وبيض وسلطة مع فاكهة. عند ضعف الشهية يمكن مزج الحليب أو اللبن والموز والشوفان مع مصل اللبن عند الحاجة. يحدد هدف السعرات حجم الحصة؛ تكون أكبر في زيادة الوزن وأكثر ضبطًا في خفض الدهون.
نصائح عملية
اضبط حجم الوجبة حسب السعرات وحجم التدريب.
جرب الطعام الجديد أولًا في يوم عادي.
خصص النصيحة العامة عند وجود حالة طبية.
الخلاصة
الخطة الجيدة تغطي احتياج اليوم ويمكن الاستمرار عليها أسابيع وأشهر. لا تصلح وجبة واحدة نظامًا ضعيفًا، كما لا يلغي اختيار غير مثالي نتائج نمط منتظم.
المراجع
Nutrition and Athletic Performance — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and ACSM — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/
ISSN Position Stand: Protein and Exercise — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
ISSN Position Stand: Nutrient Timing — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/