بهترین منبع پروتئین برای همه یکسان نیست. سینه مرغ پروتئین زیادی با چربی کم دارد، ماست یونانی سریع و قابلحمل است، تخممرغ اقتصادی و مغذی است و عدس همراه پروتئین، فیبر هم فراهم میکند. انتخاب خوب باید با بودجه، ذائقه، هدف و وضعیت گوارش شما سازگار باشد.
پاسخ کوتاه
برای بیشتر وعدههای اصلی، غذایی انتخاب کنید که در حجم معمول حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین فراهم کند. مرغ، ماهی، گوشت کمچرب، تخممرغ، لبنیات پرپروتئین، سویا، توفو و حبوبات گزینههای اصلیاند.
منابع حیوانی کاربردی
مرغ و بوقلمون بدون پوست، ماهی، گوشت کمچرب، تخممرغ، شیر، ماست یونانی و پنیرهای متناسب با کالری هدف انتخابهای قابل اتکایی هستند. نوع پخت و مقدار چربی همراه غذا میتواند کالری نهایی را بهشدت تغییر دهد.
منابع گیاهی قوی
سویا، توفو، تمپه، عدس، لوبیا، نخود و محصولات تهیهشده از آنها پایههای خوبی هستند. مغزها و دانهها پروتئین دارند، اما معمولاً بیشتر بهعنوان منبع چربی شناخته میشوند و برای رسیدن به پروتئین بالا کالری زیادی وارد میکنند.
چطور انتخاب را ساده کنیم؟
سه تا پنج منبع اصلی انتخاب کنید که همیشه در دسترس باشند. دو گزینه سریع برای روزهای شلوغ داشته باشید؛ مثلاً ماست پرپروتئین، تخممرغ پخته، کنسرو ماهی کمنمک یا ترکیب عدس آماده. تنوع هفتگی کمک میکند ریزمغذیها نیز بهتر تأمین شوند.
نکات عملی
برچسب غذایی را براساس پروتئین هر وعده بخوانید، نه فقط هر ۱۰۰ گرم.
در دوره کات منابع کمچربتر انتخاب را آسانتر میکنند.
در وعدههای گیاهی حجم واقعی حبوبات یا سویا را کافی در نظر بگیرید.
جمعبندی
عددها نقطه شروعاند، نه حکم قطعی. مقدار مناسب باید با هدف، کالری، کیفیت تمرین، گوارش و روند واقعی بدن تنظیم شود. تغییرات را کوچک انجام دهید و نتیجه را طی چند هفته بررسی کنید.
منابع
ISSN Position Stand: Protein and Exercise — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
National Academies — Dietary Reference Intakes for Macronutrients — https://www.nationalacademies.org/read/10490