پاسخ کوتاه این نیست که یکی همیشه خوب و دیگری همیشه ضعیف است. پروتئینهای حیوانی معمولاً اسیدهای آمینه ضروری را با تراکم و قابلیت هضم بالاتری فراهم میکنند، اما با ترکیب درست منابع گیاهی هم میتوان نیاز ورزشکار را تأمین کرد. نتیجه بیشتر به مقدار کل، تنوع و کیفیت برنامه بستگی دارد.
پاسخ کوتاه
برای عضلهسازی، هر دو نوع میتوانند مؤثر باشند. در رژیم عمدتاً گیاهی بهتر است تنوع منابع بیشتر باشد، مقدار کل پروتئین کمی سخاوتمندانهتر انتخاب شود و منابع غنی مثل سویا، حبوبات، توفو و ترکیب غلات و حبوبات مرتب مصرف شوند.
کیفیت پروتئین یعنی چه؟
کیفیت به مقدار اسیدهای آمینه ضروری و قابلیت هضم مربوط است. لوسین یکی از اسیدهای آمینه مهم در تحریک ساخت پروتئین عضله است. لبنیات، تخممرغ، گوشت، ماهی و سویا معمولاً پروفایل مناسبی دارند؛ بسیاری از حبوبات نیز ارزشمندند اما ممکن است در یک اسید آمینه محدودتر باشند.
آیا باید در هر وعده منابع گیاهی را ترکیب کرد؟
نه. اگر رژیم در طول روز متنوع باشد، لازم نیست برنج و لوبیا دقیقاً در یک لقمه خورده شوند. ترکیب غلات، حبوبات، مغزها، دانهها و سویا در طول روز مجموعه اسیدهای آمینه را کاملتر میکند.
انتخاب بهتر به کل رژیم بستگی دارد
یک منبع حیوانی ممکن است پروتئین بالایی داشته باشد اما چربی اشباع یا نمک زیادی نیز همراهش باشد. یک غذای گیاهی ممکن است فیبر و ریزمغذی بیشتری فراهم کند اما برای رسیدن به پروتئین هدف به حجم بیشتری نیاز داشته باشد. مقایسه باید بین غذاهای واقعی و کل الگوی غذایی انجام شود.
نکات عملی
در هر وعده یک منبع پروتئین مشخص داشته باشید.
در رژیم گیاهی از سویا و حبوبات فقط بهعنوان غذای فرعی استفاده نکنید؛ مقدار کافی بخورید.
تنوع منابع را در طول هفته حفظ کنید.
جمعبندی
عددها نقطه شروعاند، نه حکم قطعی. مقدار مناسب باید با هدف، کالری، کیفیت تمرین، گوارش و روند واقعی بدن تنظیم شود. تغییرات را کوچک انجام دهید و نتیجه را طی چند هفته بررسی کنید.
منابع
ISSN Position Stand: Protein and Exercise — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
National Academies — Dietary Reference Intakes for Macronutrients — https://www.nationalacademies.org/read/10490