برای جوابدادن به این سؤال باید روند چند هفته را ببینیم، نه احساس یک جلسه را. کیفیت اجرا، مقدار فشار، ریکاوری و امکان ادامهدادن برنامه کنار هم معنا پیدا میکنند.
پاسخ کوتاه
تمرین دو جلسه در روز بیشتر برای ورزشکاران باتجربه، رقابتی یا افرادی مناسب است که حجم بالایی دارند و میخواهند کیفیت کار را بین دو جلسه کوتاه تقسیم کنند. برای مبتدی یا فردی با خواب و تغذیه نامنظم، مزیت مشخصی ندارد و معمولاً پیچیدگی و خستگی را بیشتر میکند.
چطور موضوع را درست ارزیابی کنیم؟
دو جلسه به معنی دو برابرکردن حجم نیست. هدف میتواند پخش حجم موجود باشد؛ مثلاً تمرین قدرت صبح و کار کمکی یا هوازی سبک عصر.
پژوهش مستقیم محدود و بیشتر روی ورزشکاران تمرینکرده است. یک مطالعه کوتاه در وزنهبرداران ملی مزیت قطعی برای دو نوبت پیدا نکرد، بنابراین نتیجه را نباید به همه تعمیم داد.
بین جلسهها باید زمان کافی برای غذا، آبرسانی و کاهش خستگی وجود داشته باشد. اگر جلسه دوم همیشه ضعیف است، تقسیمبندی مفید نیست.
دو جلسهایکردن برنامه زمانی منطقی است که یک جلسه بسیار طولانی کیفیت ستهای پایانی را کم میکند و فرد از نظر خواب، زمان و ریکاوری ظرفیت لازم را دارد.
الگوی عملی
- ابتدا حجم فعلی را بدون افزایش به دو بخش تقسیم کنید.
- حرکتهای فنی و مهم را در جلسه اول بگذارید.
- جلسه دوم را کوتاهتر و کمخطرتر نگه دارید.
- دو تا چهار هفته عملکرد و خواب را پایش کنید.
اشتباهات رایج
- دو برابرکردن ناگهانی ستها
- دو جلسه سنگین برای یک عضله
- فاصله بسیار کوتاه بین جلسهها
- شروع این روش در دوره کمخوابی یا رژیم سخت
جمعبندی
اگر یک جلسه ۶۰ تا ۹۰ دقیقهای باکیفیت نیاز شما را پوشش میدهد، دو جلسه در روز لازم نیست. این روش باید مشکل واقعی زمان یا کیفیت را حل کند، نه اینکه فقط برنامه را حرفهایتر نشان دهد.
منابع
- Comparative study — Twice-daily versus once-daily training in weightlifters — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19124903/
- ECSS/ACSM Consensus Statement — Overtraining syndrome — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/