در دوره کات چه بخوریم؟ از سؤالهای مهم برنامهریزی تغذیه است. پاسخ درست به وضعیت بدن، سابقه تمرین، هدف، خواب و توان ادامه برنامه بستگی دارد؛ بنابراین بهجای نسخه افراطی باید از دادههای واقعی خودتان استفاده کنید.
پاسخ کوتاه
در کات باید غذاهایی انتخاب شوند که با کالری محدود، پروتئین، فیبر، ریزمغذی و انرژی تمرین را تأمین کنند. وعده مناسب معمولاً یک منبع پروتئین کمچرب، سبزی یا میوه، سهم کنترلشده کربوهیدرات و مقدار مشخص چربی دارد.
نکات مهم
پروتئین را در وعدهها پخش کنید. مرغ، ماهی، تخممرغ، لبنیات پرپروتئین، حبوبات، سویا و ترکیبهای گیاهی میتوانند استفاده شوند؛ لازم نیست غذاها تکراری باشند.
برای سیری از سبزی، میوه کامل، حبوبات، سیبزمینی، جو دوسر و غلات متناسب با تحمل گوارشی کمک بگیرید. فیبر را ناگهانی بالا نبرید و نزدیک تمرین غذای خیلی حجیم نخورید.
کربوهیدرات را حذف نکنید. بخشی از آن را اطراف تمرین قرار دهید تا کیفیت تمرین حفظ شود. مقدار لازم با حجم تمرین و کسری کالری تغییر میکند.
چربیهای مفید هم پرکالریاند. روغن، مغزها، کره مغزها و سسها را اندازه بگیرید؛ چند قاشق بدون حساب میتواند کسری را از بین ببرد.
روش اجرا
- یک پروتئین مشخص برای هر وعده
- نصف بشقاب سبزی در وعدههای مناسب
- کربوهیدرات بیشتر نزدیک تمرین
- ثبت روغن، نوشیدنی و تنقلات کوچک
اشتباهات رایج
- تغییر چند عامل همزمان و ندانستن علت نتیجه
- واکنش به وزن یک روز بهجای میانگین هفتگی
- استفاده از مکمل بهجای اصلاح غذا و تمرین
- نادیدهگرفتن خواب، استرس و توان ادامه برنامه
جمعبندی
برنامه خوب باید قابل اندازهگیری و قابل ادامه باشد. یک تغییر کوچک ایجاد کنید، زمان کافی برای دیدن روند بدهید و سپس براساس وزن، دور کمر، عملکرد، گرسنگی و ریکاوری تصمیم بگیرید.
منابع
- NIDDK — Body Weight Planner — https://www.niddk.nih.gov/bwp
- ISSN Position Stand — Protein and exercise — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/