غذا خوردن قبل خواب نه همیشه ضروری است و نه بهطور خودکار باعث چاقی میشود. تصمیم به مقدار کالری روزانه، فاصله شام تا خواب، گرسنگی، زمان تمرین و وضعیت گوارش بستگی دارد. فردی که شام کامل خورده و گرسنه نیست نیازی به میانوعده ندارد؛ ورزشکاری که دیر تمرین کرده یا پروتئین روزش کم مانده ممکن است از یک انتخاب کوچک سود ببرد.
پاسخ کوتاه
اگر قبل خواب گرسنهاید یا میخواهید پروتئین روز را کامل کنید، یک میانوعده سبک و قابلهضم بهتر از وعدهای بسیار سنگین و پرچرب است.
اگر هدف عضلهسازی است
ماست یونانی، شیر، پنیر کاتیج، تخممرغ یا شیر سویا میتوانند پروتئین فراهم کنند. شواهد نشان میدهند پروتئین پیش از خواب میتواند ساخت پروتئین شبانه را پشتیبانی کند، اما اثر آن در چارچوب دریافت کل روز معنا دارد و مکمل کازئین اجباری نیست.
برای کاهش چربی
میانوعده را از کالری روز حساب کنید. ماست کمچرب و میوه، شیر یا مقدار کنترلشده پنیر و سبزی انتخابهای سادهاند. خوردن بدون گرسنگی فقط از روی عادت میتواند کسری کالری را کوچک کند.
خواب و رفلاکس را در نظر بگیرید
وعده بسیار بزرگ، پرچرب، تند یا اسیدی نزدیک خواب ممکن است رفلاکس و سنگینی را بیشتر کند. اگر این مشکل را دارید، حجم را کاهش دهید و بین غذا و درازکشیدن فاصله بیشتری بگذارید. علائم مداوم نیاز به بررسی پزشکی دارند.
سه انتخاب کاربردی
ماست یونانی با چند تکه میوه؛ یک لیوان شیر و مقدار کمی جو دوسر؛ یا پنیر کمچرب با خیار و یک تکه نان. اگر شام شما کامل بوده، آب یا نوشیدنی بدون کالری کافی است و لازم نیست فقط بهخاطر عنوان «وعده قبل خواب» چیزی بخورید.
نکات کاربردی
- مقدار را با هدف کالری و حجم تمرین هماهنگ کنید.
- غذای جدید را قبل از روز مسابقه امتحان کنید.
- یک خوراکی بهتنهایی جای کیفیت کل رژیم را نمیگیرد.
جمعبندی
انتخاب مناسب انتخابی است که با هدف، گوارش، زمان تمرین و برنامه روزانه شما هماهنگ باشد. بهجای دنبالکردن قانونهای سخت، نتیجه را با انرژی، عملکرد، گرسنگی و روند وزن ارزیابی کنید.
منابع
- ISSN Position Stand: Protein and Exercise — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
- ISSN Position Stand: Nutrient Timing — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/