تمرین شدید، گرما، کمآبی، نوشیدن زیاد حین تمرین یا فشار روی دستگاه گوارش میتواند اشتها را موقتاً کم کند. لازم نیست بلافاصله یک بشقاب بزرگ بخورید. هدف اول این است که حال عمومی و آبرسانی را بررسی کنید و سپس طی یکی دو ساعت مواد غذایی را به شکلی قابلتحمل وارد کنید. بیاشتهایی مداوم، تهوع شدید یا کاهش وزن ناخواسته موضوع دیگری است و باید بررسی شود.
پاسخ کوتاه
بیاشتهایی کوتاه پس از تمرین رایج است؛ با مایعات، وعده کوچکتر و غذاهای ساده میتوان ریکاوری را شروع کرد بدون اینکه خود را مجبور به یک وعده سنگین کنید.
اول آبرسانی را بررسی کنید
خشکی دهان، ادرار تیره، سردرد و سرگیجه میتوانند با کمآبی همراه باشند. مایعات را جرعهجرعه مصرف کنید و در تعریق زیاد، وعده یا نوشیدنی حاوی سدیم را هم در نظر بگیرید. نوشیدن حجم بسیار زیاد آب در مدت کوتاه میتواند تهوع را بیشتر کند، پس هدف جبران تدریجی است.
غذای مایع یا نرم انتخاب کنید
اسموتی شیر یا ماست با موز و جو دوسر، شیرکاکائوی کمچرب، ماست و میوه یا سوپ سبک معمولاً از غذای خشک و حجیم راحتتر مصرف میشوند. اگر از وی استفاده میکنید، آن را وسیلهای برای تکمیل برنامه بدانید نه تنها راه ریکاوری. غلظت و حجم نوشیدنی را با تحمل معده تنظیم کنید.
وعده را به دو بخش تقسیم کنید
میتوانید ابتدا یک خوراکی کوچک شامل پروتئین و کربوهیدرات بخورید و ۶۰ تا ۹۰ دقیقه بعد وعده کاملتری داشته باشید. مثلاً ابتدا ماست و موز و بعد برنج و مرغ. این روش برای کسانی که بعد تمرین اشتهایشان آرامآرام برمیگردد، از اجبار به خوردن یک وعده بزرگ بهتر است.
چه زمانی نیاز به بررسی داریم؟
اگر بیاشتهایی با درد قفسه سینه، غش، گیجی، استفراغ مکرر یا علائم گرمازدگی همراه است، تمرین را ادامه ندهید و ارزیابی فوری بگیرید. اگر این مشکل تقریباً بعد هر جلسه تکرار میشود، شدت تمرین، زمان وعده قبل، کافئین، آبرسانی و مشکلات گوارشی باید بررسی شوند.
نکات کاربردی
اندازه وعده را با هدف کالری و حجم تمرین هماهنگ کنید.
غذای جدید را نخست در یک روز عادی امتحان کنید.
اگر بیماری یا محدودیت پزشکی دارید، توصیه عمومی را شخصیسازی کنید.
جمعبندی
برنامه خوب برنامهای است که نیاز روزانه را پوشش دهد و بتوانید هفتهها و ماهها ادامهاش دهید. یک وعده منفرد ضعف کل رژیم را جبران نمیکند؛ همانطور که یک انتخاب نهچندان کامل نیز نتیجه برنامه منظم را از بین نمیبرد.
منابع
Nutrition and Athletic Performance — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and ACSM — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/
ISSN Position Stand: Nutrient Timing — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/