دوره کات چیست؟ از سؤالهای مهم برنامهریزی تغذیه است. پاسخ درست به وضعیت بدن، سابقه تمرین، هدف، خواب و توان ادامه برنامه بستگی دارد؛ بنابراین بهجای نسخه افراطی باید از دادههای واقعی خودتان استفاده کنید.
پاسخ کوتاه
دوره کات یک بازه برنامهریزیشده برای کاهش چربی بدن است. در این دوره با کسری کالری کنترلشده، تمرین مقاومتی و پروتئین کافی تلاش میکنیم چربی کم شود و تا جای ممکن عضله و عملکرد حفظ شوند.
نکات مهم
کات با «کمخوری شدید» یکی نیست. هرچه کسری بزرگتر باشد، گرسنگی، افت تمرین و احتمال از دست دادن توده بدون چربی بیشتر میشود. نقطه شروع معمول، کاهش ملایم غذا و مشاهده روند دو تا سه هفتهای است.
معیار موفقیت فقط عدد ترازو نیست. میانگین وزن هفتگی، دور کمر، عکسهای همشرایط، قدرت تمرینی، خواب و میزان گرسنگی را کنار هم بررسی کنید.
مدت کات به نقطه شروع و هدف وابسته است. بهتر است بهجای تعیین یک پایان عجولانه، بازهای بسازید که بتوان در آن تمرین و زندگی روزمره را حفظ کرد.
کات برای فردی که وزن پایین، سابقه اختلال خوردن، قاعدگی نامنظم یا نشانههای کمبود انرژی دارد ممکن است انتخاب مناسبی نباشد و به ارزیابی حرفهای نیاز دارد.
روش اجرا
- برآورد کالری نگهدارنده و ثبت وضعیت فعلی
- ایجاد کسری کوچک بهجای حذف چند گروه غذایی
- ثابت نگهداشتن تمرین مقاومتی و پروتئین
- بازبینی روند هر دو هفته و تغییر کوچک در صورت نیاز
اشتباهات رایج
- تغییر چند عامل همزمان و ندانستن علت نتیجه
- واکنش به وزن یک روز بهجای میانگین هفتگی
- استفاده از مکمل بهجای اصلاح غذا و تمرین
- نادیدهگرفتن خواب، استرس و توان ادامه برنامه
جمعبندی
برنامه خوب باید قابل اندازهگیری و قابل ادامه باشد. یک تغییر کوچک ایجاد کنید، زمان کافی برای دیدن روند بدهید و سپس براساس وزن، دور کمر، عملکرد، گرسنگی و ریکاوری تصمیم بگیرید.
منابع
- NIDDK — Body Weight Planner — https://www.niddk.nih.gov/bwp
- ISSN Position Stand — Protein and exercise — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/