کسری کالری چیست؟ از سؤالهای مهم برنامهریزی تغذیه است. پاسخ درست به وضعیت بدن، سابقه تمرین، هدف، خواب و توان ادامه برنامه بستگی دارد؛ بنابراین بهجای نسخه افراطی باید از دادههای واقعی خودتان استفاده کنید.
پاسخ کوتاه
کسری کالری یعنی در یک بازه زمانی انرژی دریافتی کمتر از انرژی مصرفی باشد. بدن برای جبران بخشی از انرژی را از ذخایر تأمین میکند و وزن در طول زمان کاهش مییابد.
نکات مهم
کسری را نمیتوان از یک وعده تشخیص داد؛ میانگین روزها و هفتهها مهم است. حتی غذای سالم اگر بیش از نیاز مصرف شود کسری ایجاد نمیکند.
فرمولها نقطه شروعاند. کاهش واقعی وزن و دور کمر نشان میدهد کسری در عمل وجود دارد، اما چند روز توقف برای نتیجهگیری کافی نیست.
کسری بسیار بزرگ لزوماً بهتر نیست و میتواند گرسنگی، خستگی و افت تمرین را بالا ببرد. مقدار قابل ادامه معمولاً مؤثرتر است.
روش اجرا
- کالری نگهدارنده را برآورد کنید
- کاهش کوچک ایجاد کنید
- دو هفته میانگین وزن را ثبت کنید
- براساس روند تنظیم کنید
اشتباهات رایج
- تغییر چند عامل همزمان و ندانستن علت نتیجه
- واکنش به وزن یک روز بهجای میانگین هفتگی
- استفاده از مکمل بهجای اصلاح غذا و تمرین
- نادیدهگرفتن خواب، استرس و توان ادامه برنامه
جمعبندی
برنامه خوب باید قابل اندازهگیری و قابل ادامه باشد. یک تغییر کوچک ایجاد کنید، زمان کافی برای دیدن روند بدهید و سپس براساس وزن، دور کمر، عملکرد، گرسنگی و ریکاوری تصمیم بگیرید.
منابع
- NIDDK — Body Weight Planner — https://www.niddk.nih.gov/bwp
- ISSN Position Stand — Protein and exercise — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/