دوره حجم چیست؟ از سؤالهای مهم برنامهریزی تغذیه است. پاسخ درست به وضعیت بدن، سابقه تمرین، هدف، خواب و توان ادامه برنامه بستگی دارد؛ بنابراین بهجای نسخه افراطی باید از دادههای واقعی خودتان استفاده کنید.
پاسخ کوتاه
دوره حجم یک بازه برنامهریزیشده برای افزایش عضله و قدرت است که معمولاً با تمرین مقاومتی پیشرونده، پروتئین کافی و مازاد کالری کوچک انجام میشود. هدف صرفاً بالارفتن عدد ترازو نیست.
نکات مهم
عضله با تمرین مناسب ساخته میشود و غذا مواد اولیه و انرژی را فراهم میکند. مازاد کالری بدون محرک تمرینی بیشتر به افزایش چربی منجر میشود.
افزایش وزن سریع نشانه حجم موفق نیست. بخشی از افزایش ابتدای دوره از گلیکوژن، آب و غذای بیشتر در دستگاه گوارش میآید.
مدت حجم باید فرصت کافی برای پیشرفت تمرینی بدهد. تغییر برنامه پس از چند روز یا واکنش به وزن یک روز، تصمیمگیری را خراب میکند.
افرادی که درصد چربی بالا دارند ممکن است ابتدا از نگهداری یا بازترکیب بدن سود بیشتری ببرند و لزوماً به مازاد کالری نیاز ندارند.
روش اجرا
- ثبت میانگین وزن و دور کمر پیش از شروع
- افزودن مازاد کوچک به کالری نگهدارنده
- تمرین پیشرونده و ثبت رکوردها
- تنظیم غذا براساس روند دو تا چهار هفتهای
اشتباهات رایج
- تغییر چند عامل همزمان و ندانستن علت نتیجه
- واکنش به وزن یک روز بهجای میانگین هفتگی
- استفاده از مکمل بهجای اصلاح غذا و تمرین
- نادیدهگرفتن خواب، استرس و توان ادامه برنامه
جمعبندی
برنامه خوب باید قابل اندازهگیری و قابل ادامه باشد. یک تغییر کوچک ایجاد کنید، زمان کافی برای دیدن روند بدهید و سپس براساس وزن، دور کمر، عملکرد، گرسنگی و ریکاوری تصمیم بگیرید.
منابع
- NIDDK — Body Weight Planner — https://www.niddk.nih.gov/bwp
- ISSN Position Stand — Protein and exercise — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
- Systematic review and meta-analysis — Protein supplementation and resistance training — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/