برنامه Push Pull Legs چیست؟ زمانی پاسخ مفیدی دارد که هدف، تعداد روزهای تمرین، حجم هفتگی و توان ریکاوری را کنار هم ببینیم. نام برنامه یا سختی ظاهری آن بهتنهایی نتیجه را تعیین نمیکند.
پاسخ کوتاه
در PPL، حرکات فشار مثل سینه، سرشانه و پشتبازو در روز Push، عضلات کششی مثل پشت و جلو بازو در Pull و پایینتنه در Legs تمرین میشوند. این تقسیمبندی برای سه یا شش جلسه در هفته رایج است.
نکات مهم
نسخه سهروزه هر عضله را تقریباً یکبار در هفته تمرین میدهد. نسخه ششروزه فرکانس را دو بار میکند، اما نیاز به زمان و ریکاوری بیشتری دارد.
پرس سینه و سرشانه هر دو پشتبازو را خسته میکنند؛ تعداد حرکات مستقیم بازو باید با کار غیرمستقیم هماهنگ شود.
در روز Pull علاوه بر لت و پشت میتوان دلتوئید خلفی و جلو بازو را تمرین داد. روز Legs باید هم زانومحور و هم لگنمحور باشد.
PPL ذاتاً بهتر از Splitهای دیگر نیست. زمانی مناسب است که تعداد روزها و حجم شما با ساختار سهگانه آن هماهنگ باشد.
روش اجرا
- تعداد روزهای واقعی را مشخص کنید
- حرکات Push و Pull را متعادل کنید
- روز پا را کامل طراحی کنید
- حجم بازو و سرشانه را دوباره نشمارید
اشتباهات رایج
- کپیکردن برنامه فردی با سابقه و شرایط متفاوت
- افزایش همزمان وزنه، ست و تعداد روزهای تمرین
- قربانیکردن دامنه و کنترل برای عدد بیشتر
- تغییر برنامه پیش از جمعشدن داده کافی
جمعبندی
ساختار مناسب باید با زندگی واقعی هماهنگ، قابل ثبت و برای چند ماه قابل ادامه باشد. حجم و شدت را از نقطهای منطقی شروع کنید و براساس عملکرد، اندازهگیری و ریکاوری تنظیم کنید.
منابع
- Systematic review and meta-analysis — Split versus full-body training — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38595233/
- Systematic review and meta-analysis — Training frequency and hypertrophy — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/