این سؤال جواب صفر و یکی ندارد. پروتئین و کربوهیدرات دو کار متفاوت انجام میدهند و در بسیاری از وعدههای بعد تمرین هر دو مفیدند. اگر مجبور باشیم اولویت تعیین کنیم، برای تمرین قدرتی معمولاً تأمین پروتئین روزانه اهمیت پایهای دارد؛ برای تمرین طولانی استقامتی یا دو جلسه نزدیک، بازسازی کربوهیدرات اهمیت بیشتری پیدا میکند.
پاسخ کوتاه
پروتئین مستقیماً به ترمیم و ساخت بافت عضلانی کمک میکند و کربوهیدرات سوخت مصرفشده را جبران میکند؛ اولویت آنها به نوع تمرین و جلسه بعدی بستگی دارد.
نقش پروتئین
تمرین مقاومتی و دریافت پروتئین هر دو ساخت پروتئین عضله را تحریک میکنند. یک وعده شامل حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین باکیفیت برای بسیاری افراد مناسب است، اما اگر مجموع پروتئین روزانه کم باشد، یک شیک بعد تمرین مشکل کل روز را حل نمیکند. توزیع چند وعده پروتئینی در طول روز منطقیتر است.
نقش کربوهیدرات
کربوهیدرات به بازسازی گلیکوژن عضله و کبد کمک میکند. نیاز آن پس از یک تمرین کوتاه بدنسازی با نیاز دوندهای که دو ساعت تمرین کرده یکسان نیست. اگر تا جلسه بعد زمان زیادی دارید، وعدههای عادی روز میتوانند ذخایر را تکمیل کنند. اگر ریکاوری سریع لازم است، دریافت زودتر و بیشتر کربوهیدرات منطقی میشود.
آیا ترکیب آنها بهتر است؟
در یک وعده واقعی، ترکیب پروتئین و کربوهیدرات معمولاً سادهترین انتخاب است. پروتئین بخش ساخت و ترمیم را پوشش میدهد و کربوهیدرات انرژی و ذخایر را تأمین میکند. لازم نیست نسبت ثابتی برای همه بسازید؛ مقدار را با وزن، هدف کالری، طول تمرین و فاصله تا جلسه بعد تنظیم کنید.
تصمیم سریع
بدنسازی معمولی: اول مطمئن شوید پروتئین کافی دارید و کنار آن کربوهیدرات متناسب بخورید. تمرین استقامتی طولانی: کربوهیدرات سهم بزرگتری میگیرد و پروتئین هم اضافه میشود. دوره کات: پروتئین را حفظ کنید و کربوهیدرات را بهاندازهای نگه دارید که کیفیت تمرین افت نکند.
نکات کاربردی
اندازه وعده را با هدف کالری و حجم تمرین هماهنگ کنید.
غذای جدید را نخست در یک روز عادی امتحان کنید.
اگر بیماری یا محدودیت پزشکی دارید، توصیه عمومی را شخصیسازی کنید.
جمعبندی
برنامه خوب برنامهای است که نیاز روزانه را پوشش دهد و بتوانید هفتهها و ماهها ادامهاش دهید. یک وعده منفرد ضعف کل رژیم را جبران نمیکند؛ همانطور که یک انتخاب نهچندان کامل نیز نتیجه برنامه منظم را از بین نمیبرد.
منابع
Nutrition and Athletic Performance — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and ACSM — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/
ISSN Position Stand: Protein and Exercise — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
ISSN Position Stand: Nutrient Timing — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/