صبحها معمولاً زمان کم و اشتها پایین است. لازم نیست برای رعایت یک قانون، صبحانه بزرگی را با عجله بخورید. جلسه سنگین یا طولانی معمولاً از مقداری کربوهیدرات سود میبرد، ولی برای جلسه کوتاه و سبک شاید آب و وعده مناسب بعد تمرین کافی باشد.
پاسخ کوتاه
برای تمرین صبحگاهی، انتخاب بین صبحانه کامل، میانوعده سبک یا تمرین بدون غذا به زمان، شدت جلسه و تحمل گوارشی شما بستگی دارد.
اگر ۲ ساعت وقت دارید
جو دوسر با شیر و موز، نان با تخممرغ و میوه، یا ماست با جو و میوه گزینههای متعادلاند. حجم را متناسب با عادت و شدت تمرین تنظیم کنید.
اگر فقط ۱۵ تا ۴۵ دقیقه وقت دارید
موز، خرما، نان تست و عسل، یا نوشیدنی کربوهیدراتی سبک سادهتر هضم میشوند. قهوه اختیاری است؛ اگر خواب، تپش قلب یا معده را بههم میزند مصرف نکنید.
آمادهسازی از شب قبل
شام متعادل، آبرسانی معمول و آماده کردن خوراکی صبح تصمیمگیری را آسان میکند. کمخوابی را نمیتوان با قهوه و قند جبران کرد؛ خواب همچنان بخش اصلی آمادگی است.
نکات عملی
غذای جدید را در روز مسابقه یا تمرین مهم امتحان نکنید.
مقدار و زمان را با تحمل گوارشی و هدف تمرین تنظیم کنید.
کیفیت کل رژیم روزانه از یک وعده منفرد مهمتر است.
منابع
Nutrition and Athletic Performance — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and ACSM — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/
ISSN Position Stand: Nutrient Timing — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/