برای شروع بدنسازی از کجا شروع کنیم؟ سؤال مهمی است، اما پاسخ آن یک عدد ثابت برای همه نیست. سابقه تمرین، هدف، زمان، توان ریکاوری و کیفیت اجرای حرکتها باید کنار هم دیده شوند.
پاسخ کوتاه
از یک برنامه ساده دو یا سهروزه شروع کنید که همه عضلات اصلی را پوشش دهد. در هفتههای اول هدف یادگیری فرم، پیدا کردن وزنه مناسب و ساخت عادت است؛ نه خستهکردن کامل بدن یا اجرای برنامه افراد حرفهای.
نکات مهم
پیش از شروع، هدف و تعداد روزهای واقعاً قابل اجرا را مشخص کنید. برنامهای که سه ماه ادامه پیدا کند از برنامه سنگینی که بعد دو هفته رها شود بهتر است.
برای هر الگوی اصلی یک حرکت انتخاب کنید: اسکوات یا نوع ساده آن، فشار بالاتنه، کشش بالاتنه، حرکت لگن و چند حرکت کمکی.
در هر حرکت با وزنهای کار کنید که فرم کنترلشده بماند و حدود دو تا سه تکرار دیگر در توانتان باشد. درد تیز مفصلی یا انتشار درد طبیعی نیست.
جلسهها را ثبت کنید. اگر تکرارها با فرم خوب آسانتر شدند، بهتدریج تکرار یا وزنه را بالا ببرید.
روش اجرا
- دو یا سه روز ثابت در تقویم انتخاب کنید
- برای هر حرکت ۲ تا ۳ ست تمرینی اجرا کنید
- یک تا سه تکرار مانده به ناتوانی توقف کنید
- هشت هفته بدون تغییر بیدلیل ادامه دهید
اشتباهات رایج
- کپیکردن برنامه فردی با سابقه و شرایط متفاوت
- افزایش همزمان وزنه، ست و تعداد روزهای تمرین
- قربانیکردن دامنه و کنترل برای عدد بیشتر
- تغییر برنامه پیش از جمعشدن داده کافی
جمعبندی
بهترین نسخه برنامه، برنامهای است که بتوانید آن را ثبت، تکرار و براساس نتیجه تنظیم کنید. از نقطهای قابلمدیریت شروع کنید و فقط زمانی چیزی اضافه کنید که کیفیت و ریکاوری حفظ شده باشد.
منابع
- WHO — Guidelines on physical activity and sedentary behaviour — https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
- BJSM — Resistance training prescription for strength and hypertrophy — https://bjsm.bmj.com/content/57/18/1211