هر عضله را چند بار در هفته تمرین دهیم؟ سؤال مهمی است، اما پاسخ آن یک عدد ثابت برای همه نیست. سابقه تمرین، هدف، زمان، توان ریکاوری و کیفیت اجرای حرکتها باید کنار هم دیده شوند.
پاسخ کوتاه
برای بیشتر افراد، تمرین هر عضله دو بار در هفته نقطه شروع کاربردی است. وقتی حجم هفتگی برابر باشد، فرکانس بهتنهایی مزیت بزرگی ایجاد نمیکند؛ مزیت اصلی دو یا چند نوبت، پخش بهتر ستها و حفظ کیفیت است.
نکات مهم
یک بار در هفته هم میتواند عضله بسازد، بهویژه اگر حجم جلسه مناسب باشد؛ اما جمعکردن همه ستها در یک جلسه ممکن است کیفیت ستهای پایانی را کم کند.
سه بار در هفته برای فولبادی، مهارت حرکتی یا پخش حجم بالا مناسب است، ولی لازم نیست هر بار حجم زیادی اجرا شود.
عضلات کوچک در حرکات چندمفصلی هم کار میکنند. مثلاً پشتبازو در پرسها و جلوبازو در کششها سهم دارد؛ این ستهای غیرمستقیم را نادیده نگیرید.
فرکانس را براساس ریکاوری تنظیم کنید. اگر عملکرد جلسه بعد افت کرده یا درد قابلتوجه باقی مانده، حجم یا فاصله جلسات نیاز به اصلاح دارد.
روش اجرا
- با دو نوبت برای هر عضله شروع کنید
- بین دو جلسه مشابه ۴۸ تا ۷۲ ساعت فاصله بدهید
- حجم هر جلسه را قابلکنترل نگه دارید
- با داده تمرین تصمیم بگیرید نه درد عضلانی
اشتباهات رایج
- کپیکردن برنامه فردی با سابقه و شرایط متفاوت
- افزایش همزمان وزنه، ست و تعداد روزهای تمرین
- قربانیکردن دامنه و کنترل برای عدد بیشتر
- تغییر برنامه پیش از جمعشدن داده کافی
جمعبندی
بهترین نسخه برنامه، برنامهای است که بتوانید آن را ثبت، تکرار و براساس نتیجه تنظیم کنید. از نقطهای قابلمدیریت شروع کنید و فقط زمانی چیزی اضافه کنید که کیفیت و ریکاوری حفظ شده باشد.
منابع
- Systematic review and meta-analysis — Training frequency and hypertrophy — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/
- BJSM — Resistance training prescription for strength and hypertrophy — https://bjsm.bmj.com/content/57/18/1211