توصیه «هر سه ساعت غذا بخور» از ترکیب چند ایده ساخته شده است: جلوگیری از گرسنگی، توزیع پروتئین و تأمین کالری ورزشکاران. این روش میتواند برای بعضی افراد مناسب باشد، اما متابولیسم با چند ساعت غذا نخوردن خاموش نمیشود و عضله نیز ناگهان از بین نمیرود.
پاسخ کوتاه
خوردن هر سه ساعت قانون اجباری نیست؛ این فاصله میتواند برای توزیع پروتئین و کنترل گرسنگی مفید باشد، اما نتیجه به مجموع رژیم وابسته است.
توزیع پروتئین
برای تحریک ساخت پروتئین عضله، مصرف سهمهای مناسب پروتئین با فاصله تقریبی سه تا چهار ساعت میتواند الگوی خوبی باشد. اما این یک بازه عملی است نه ساعت دقیق. وعدههای شما میتوانند براساس زمان بیداری، تمرین و اشتها کمی نزدیکتر یا دورتر باشند.
آیا متابولیسم سریعتر میشود؟
افزایش تعداد وعدهها با کالری و ترکیب یکسان، مزیت چشمگیر و ثابتشدهای برای افزایش مصرف انرژی ندارد. اثر گرمایی غذا بیشتر به مقدار و نوع کل غذای مصرفی مربوط است تا اینکه همان غذا را در سه یا شش وعده تقسیم کنیم.
چه کسانی سود میبرند؟
ورزشکار با نیاز کالری بالا، فردی که با وعده بزرگ مشکل دارد یا کسی که فاصله طولانی باعث پرخوری او میشود، ممکن است با وعدههای منظمتر راحتتر باشد. فردی که در محل کار امکان غذا ندارد و با سه وعده عملکرد خوبی دارد، لازم نیست برنامه را پیچیده کند.
قاعده ساده
هدف پروتئین و کالری روزانه را مشخص کنید، سپس سه تا پنج نوبت غذا را طوری بچینید که با زندگی شما جور باشد. ساعت غذا خوردن باید به برنامه خدمت کند؛ برنامه زندگی نباید اسیر زنگ غذا شود.
نکات کاربردی
- مقدار را با هدف کالری و حجم تمرین هماهنگ کنید.
- غذای جدید را قبل از روز مسابقه امتحان کنید.
- یک خوراکی بهتنهایی جای کیفیت کل رژیم را نمیگیرد.
جمعبندی
انتخاب مناسب انتخابی است که با هدف، گوارش، زمان تمرین و برنامه روزانه شما هماهنگ باشد. بهجای دنبالکردن قانونهای سخت، نتیجه را با انرژی، عملکرد، گرسنگی و روند وزن ارزیابی کنید.
منابع
- ISSN Position Stand: Meal Frequency — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21410984/
- ISSN Position Stand: Protein and Exercise — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
- ISSN Position Stand: Nutrient Timing — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/