حرکات چندمفصلی بهترند یا تکمفصلی؟ به هدف حرکت، تجربه، ساختار بدن و کیفیت اجرای شما بستگی دارد. بهجای قانون مطلق، باید گزینهای را انتخاب کنید که بدون درد، قابل تکرار و قابل پیشرفت باشد.
پاسخ کوتاه
هیچکدام بهتنهایی بهتر نیستند. حرکات چندمفصلی چند عضله را همزمان و با زمان کمتر تمرین میدهند؛ حرکات تکمفصلی اجازه میدهند یک عضله را با خستگی سیستمیک کمتر دقیقتر هدف بگیرید. ترکیب آنها معمولاً بهترین راه است.
نکات مهم
اسکوات، پرس و حرکات کششی پایه خوبی میسازند، اما همیشه همه عضلات را به اندازه نیاز رشد نمیدهند. برای ساق، دلتوئید جانبی یا بازوها ممکن است کار مستقیم لازم باشد.
حرکت چندمفصلی لزوماً برای عضله هدف بهترین نیست. ممکن است پشتبازو قبل از سینه یا پایین کمر قبل از عضلات پشت محدودکننده شود.
حرکات تکمفصلی برای افزایش حجم بدون اضافهکردن خستگی زیاد مفیدند و معمولاً در انتهای جلسه با تکرار متوسط یا بالا قرار میگیرند.
برنامه مبتدی میتواند چند حرکت اصلی و فقط دو یا سه حرکت کمکی داشته باشد. با تجربه بیشتر، حرکات مستقیم براساس نقاط ضعف اضافه میشوند.
روش اجرا
- حرکات چندمفصلی را پایه قرار دهید
- عضلات جاافتاده را شناسایی کنید
- حرکت تکمفصلی هدفمند اضافه کنید
- مجموع حجم و ریکاوری را کنترل کنید
اشتباهات رایج
- کپیکردن برنامه فردی با سابقه و شرایط متفاوت
- افزایش همزمان وزنه، ست و تعداد روزهای تمرین
- قربانیکردن دامنه و کنترل برای عدد بیشتر
- تغییر برنامه پیش از جمعشدن داده کافی
جمعبندی
یک انتخاب خوب باید هم با هدف شما هماهنگ باشد و هم امکان ثبت پیشرفت بدهد. معیارها را ثابت نگه دارید، چند هفته داده جمع کنید و بعد براساس نتیجه تغییر دهید.
منابع
- Umbrella review — Resistance training variables and hypertrophy — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9302196/
- ACSM — Progression models in resistance training — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/