ترتیب هوازی و وزنه باید از هدف اصلی جلسه بیاید؛ هر چیزی که مهمتر است معمولاً زودتر انجام میشود. در ادامه، موضوع را مرحلهبهمرحله بررسی میکنیم تا بتوانید براساس هدف، توان ریکاوری و شرایط واقعی برنامه خود تصمیم بگیرید.
پاسخ کوتاه
اگر هدف اصلی قدرت یا عضلهسازی است، بعد از یک گرمکردن کوتاه ابتدا وزنه بزنید و هوازی را بعد انجام دهید. اگر برای دویدن، دوچرخه یا استقامت آماده میشوید، جلسه هوازی مهم را اول بگذارید. برای سلامت یا کاهش چربی عمومی، ترتیبی که بتوانید باکیفیت و منظم اجرا کنید مناسب است.
نکات مهم
هوازی طولانی یا شدید قبل از تمرین پا میتواند توان، تکرار و کیفیت ستهای بعدی را همان روز کاهش دهد. چند دقیقه هوازی سبک برای گرمکردن چنین اثری ندارد.
مرورهای تمرین همزمان نشان میدهند ترکیب هوازی و وزنه معمولاً رشد عضله و قدرت بیشینه را از بین نمیبرد، اما توان انفجاری و عملکرد جلسه ممکن است حساستر باشد.
اگر هر دو جلسه مهم و سنگیناند، جداکردن آنها در روزهای مختلف یا حداقل چند ساعت فاصله میتواند کیفیت را بهتر حفظ کند.
ترتیب برای چربیسوزی جادویی نیست. تفاوت انرژی مصرفی و پایبندی هفتگی از اینکه در همان جلسه کدام اول است مهمتر است.
| هدف اصلی | ترتیب پیشنهادی |
|---|---|
| قدرت یا عضلهسازی | گرمکردن کوتاه، وزنه، هوازی |
| استقامت | هوازی مهم، سپس وزنه سبکتر |
| سلامت عمومی | ترتیب قابلادامه |
| دو جلسه سنگین | جداسازی زمانی |
روش اجرا
- هدف اصلی جلسه را مشخص کنید.
- بخش مهم را با انرژی بیشتر اجرا کنید.
- شدت بخش دوم را متناسب نگه دارید.
- افت عملکرد را در چند هفته بررسی کنید.
اشتباهات رایج
- HIIT سنگین پیش از روز پا
- تبدیل گرمکردن به هوازی خستهکننده
- اجرای دو بخش سنگین بدون ریکاوری
- انتظار چربیسوزی متفاوت فقط از ترتیب
جمعبندی
قاعده ساده این است: هدف مهمتر را اول انجام دهید. اگر هدفتان ترکیبی است، کیفیت هر دو را با تقسیم روزها یا فاصله زمانی حفظ کنید.
منابع
- Systematic review and meta-analysis — Concurrent aerobic and strength training — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34757594/
- Systematic review and meta-analysis — Exercise sequence in concurrent training — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28917030/