در دوره حجم چقدر کالری نیاز داریم؟ از سؤالهای مهم برنامهریزی تغذیه است. پاسخ درست به وضعیت بدن، سابقه تمرین، هدف، خواب و توان ادامه برنامه بستگی دارد؛ بنابراین بهجای نسخه افراطی باید از دادههای واقعی خودتان استفاده کنید.
پاسخ کوتاه
عدد ثابت وجود ندارد. ابتدا کالری نگهدارنده خود را از داده واقعی وزن و غذا برآورد کنید، سپس معمولاً با حدود ۱۵۰ تا ۳۰۰ کیلوکالری مازاد روزانه شروع کنید و براساس روند دو تا چهار هفتهای تنظیم کنید.
نکات مهم
فرمول TDEE فقط تخمین اولیه است. دو هفته دریافت غذا و میانگین وزن را ثبت کنید؛ اگر وزن تقریباً ثابت است، میانگین کالری شما نزدیک نگهدارنده است.
افراد مبتدی یا کسانی که بعد وقفه برگشتهاند ممکن است با مازاد کوچک یا حتی نگهداری پیشرفت کنند. ورزشکار باتجربه معمولاً ظرفیت عضلهسازی آهستهتری دارد.
اگر طی چند هفته وزن و عملکرد هیچ تغییری ندارند، ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری اضافه کنید. اگر دور کمر و وزن سریع بالا میروند، همین مقدار کم کنید.
کالری بیشتر باید به غذای مفید تبدیل شود: پروتئین کافی، کربوهیدرات برای تمرین، چربی ضروری و ریزمغذیها؛ فقط نوشیدنی شیرین و تنقلات اضافه نکنید.
روش اجرا
- دو هفته کالری و وزن را ثبت کنید
- میانگین کالری نگهدارنده را بهدست آورید
- ۱۵۰ تا ۳۰۰ کالری اضافه کنید
- پس از دو تا چهار هفته دوباره تنظیم کنید
اشتباهات رایج
- تغییر چند عامل همزمان و ندانستن علت نتیجه
- واکنش به وزن یک روز بهجای میانگین هفتگی
- استفاده از مکمل بهجای اصلاح غذا و تمرین
- نادیدهگرفتن خواب، استرس و توان ادامه برنامه
جمعبندی
برنامه خوب باید قابل اندازهگیری و قابل ادامه باشد. یک تغییر کوچک ایجاد کنید، زمان کافی برای دیدن روند بدهید و سپس براساس وزن، دور کمر، عملکرد، گرسنگی و ریکاوری تصمیم بگیرید.
منابع
- NIDDK — Body Weight Planner — https://www.niddk.nih.gov/bwp
- ISSN Position Stand — Protein and exercise — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
- Systematic review and meta-analysis — Protein supplementation and resistance training — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/