هیچ صبحانهای برای همه بهترین نیست. فردی که صبح تمرین میکند با کسی که عصر تمرین دارد یا در دوره کاهش چربی است نیاز یکسانی ندارد. یک صبحانه خوب باید به تأمین پروتئین روزانه کمک کند، انرژی لازم را بدهد، تا وعده بعد سیری مناسبی ایجاد کند و آنقدر پیچیده نباشد که بعد از چند روز کنار گذاشته شود.
پاسخ کوتاه
صبحانه مناسب بدنسازی باید با هدف کالری، زمان تمرین و نیاز پروتئین هماهنگ باشد؛ ترکیب پروتئین، کربوهیدرات و میوه معمولاً پایه خوبی میسازد.
پایه اول؛ پروتئین کافی
تخممرغ، ماست یونانی، پنیر کمچرب، شیر، مرغ، تن ماهی، توفو یا ترکیب حبوبات میتوانند بخش پروتئینی باشند. برای بسیاری ورزشکاران، قرار دادن یک سهم معنیدار پروتئین در صبح بهتر از صبحانهای است که تقریباً فقط نان و شیرینی دارد. مقدار دقیق با هدف کل روز تنظیم میشود.
کربوهیدرات را حذف نکنید
جو دوسر، نان، سیبزمینی، میوه و در بعضی فرهنگها برنج میتوانند انرژی تمرین و فعالیت روزانه را تأمین کنند. اگر صبح تمرین سنگین دارید، کربوهیدرات اهمیت بیشتری دارد. اگر بیشتر روز کمتحرک هستید یا در دوره کات قرار دارید، سهم را کنترل کنید ولی حذف کامل معمولاً لازم نیست.
فیبر و چربی برای سیری
میوه، سبزی، جو دوسر، نان سبوسدار، مغزها و دانهها میتوانند سیری و کیفیت تغذیه را بهتر کنند. اگر بلافاصله بعد صبحانه تمرین دارید، حجم زیاد فیبر و چربی ممکن است سنگینی ایجاد کند؛ در این حالت آنها را کمتر کنید و بخش بیشتری را به وعدههای دورتر ببرید.
سه مدل صبحانه
مدل سریع: ماست یونانی، جو دوسر، موز و کمی مغز. مدل گرم: تخممرغ، نان و میوه. مدل پرکالری برای حجم: جو دوسر با شیر، موز، کره بادامزمینی و منبع پروتئین. هیچ مدل ثابتی بهتر نیست؛ کالری و مقدار هر جزء باید با هدف شما تنظیم شود.
نکات کاربردی
- اندازه وعده را با هدف کالری و حجم تمرین هماهنگ کنید.
- غذای جدید را نخست در یک روز عادی امتحان کنید.
- اگر بیماری یا محدودیت پزشکی دارید، توصیه عمومی را شخصیسازی کنید.
جمعبندی
برنامه خوب برنامهای است که نیاز روزانه را پوشش دهد و بتوانید هفتهها و ماهها ادامهاش دهید. یک وعده منفرد ضعف کل رژیم را جبران نمیکند؛ همانطور که یک انتخاب نهچندان کامل نیز نتیجه برنامه منظم را از بین نمیبرد.
منابع
- ISSN Position Stand: Protein and Exercise — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
- Nutrition and Athletic Performance — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and ACSM — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/
- Breakfast Protein Intake and Muscle Mass — Systematic Review — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38219154/