البروتين عنصر غذائي كبير مكوّن من الأحماض الأمينية. يستخدم الجسم هذه الأحماض لبناء العضلات والجلد والإنزيمات وبعض الهرمونات ومكونات المناعة وإصلاحها. البروتين ليس خاصًا بلاعبي كمال الأجسام، بل ضروري للجميع.
الأحماض الأمينية الأساسية
يصنع الجسم بعض الأحماض، بينما يجب الحصول على الأساسية من الغذاء. البروتين الكامل يوفر جميع الأحماض الأساسية بنسب مفيدة. معظم المصادر الحيوانية والصويا كاملة. ويمكن لنظام نباتي متنوع توفير الاحتياج خلال اليوم من دون ضرورة جمع مصادر محددة في كل لقمة.
مصادر عملية
البيض والحليب واللبن والجبن
الدجاج واللحوم والسمك والمأكولات البحرية
العدس والفاصوليا والحمص والصويا
التوفو والتمبيه والبروتينات النباتية
مسحوق مصل الحليب أو النباتي عند الحاجة للسهولة
البروتين والعضلات
يعطي تدريب المقاومة إشارة التكيف، ويوفر البروتين مواد البناء. البروتين وحده لا يعوض برنامجًا تدريبيًا متدرجًا، والتدريب الجيد مع بروتين منخفض جدًا قد يحد من التعافي والنمو.
التوزيع على الوجبات
بدل وضع معظم البروتين في العشاء، وزعه على ثلاث إلى خمس وجبات. تعتمد الحصة على حجم الجسم والمجموع وعدد الوجبات. يعد 20 إلى 40 غرامًا في الوجبة نطاقًا عمليًا لكثير من البالغين النشطين وليس قانونًا للجميع.
هل يتحول إلى دهون؟
يوفر البروتين طاقة، وقد تزيد دهون الجسم عندما يبقى مجموع السعرات أعلى من الاستهلاك. لكن البروتين يساعد عادة على الشبع وله تأثير حراري أعلى، ما قد يسهل التحكم في الطعام.
هل المسحوق ضروري؟
لا. المسحوق غذاء مريح وليس مادة سحرية. إذا غطى الطعام احتياجك فلا حاجة إليه. وقد يكون عمليًا عندما يقل الوقت أو الشهية أو سهولة الوصول للطعام.
السياق الطبي
يتحمل الأصحاء عادة النطاقات الرياضية الشائعة، لكن مرض الكلى وبعض أمراض الكبد والتوجيه الطبي الخاص تغير الوضع. عندها يجب تحديد الكمية مع طبيب أو اختصاصي تغذية.
الخلاصة
المقدار اليومي الكافي وتنوع المصادر وتوزيعها مع تدريب المقاومة أهم من التركيز على طعام واحد أو توقيت المخفوق بالدقيقة.
المراجع
National Academies — Dietary Reference Intakes for Macronutrients — https://www.nationalacademies.org/read/10490
ISSN Position Stand: Protein and Exercise — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
Dietary Guidelines for Americans — https://www.dietaryguidelines.gov/