يمكن أن يكون فول صويا ناضج مطهو دون ملح جزءًا من غذاء الرياضي، لكن وصف طعام واحد بأنه يبني العضلات أو يحرق الدهون مبالغة. تعتمد قيمته العملية على تركيبه وحجم الحصة ومكانه في الخطة الكاملة.
القيمة الغذائية لكل 100 غرام
يصف الجدول 100 غرام من الجزء الصالح للأكل من فول صويا ناضج مطهو دون ملح في حالة مطهو. قد يغير النوع والصنف والتحضير القيم، فلا تخلط بيانات النيئ والمطهو أو الطازج والمجفف.
| العنصر | الكمية |
|---|---|
| الطاقة | 172 kcal |
| البروتين | 18.21 g |
| الكربوهيدرات | 8.36 g |
| الدهون | 8.97 g |
| الألياف | 6.0 g |
| السكر | 3.0 g |
| البوتاسيوم | 515 mg |
كيف يستخدم قبل التدريب؟
تهم راحة المعدة قرب التمرين. توفر الأغذية المجففة الغنية بالكربوهيدرات طاقة مركزة، بينما قد تحتاج الأطعمة الغنية بالألياف أو الدهون وقتًا أطول لدى البعض. لا تجرب خيارًا جديدًا أول مرة يوم المنافسة.
مكانه بعد التدريب
هذا الطعام وحده ليس وجبة تعافٍ كاملة. راع البروتين والكربوهيدرات والسوائل وإجمالي طاقة اليوم. حسب نوعه، اجمعه مع اللبن أو الحليب أو البيض أو اللحم أو السمك أو الصويا أو البقول.
التنشيف والتضخيم
في التنشيف احسب الحصة والإضافات. وفي التضخيم لا تعني جودة الطعام أن الكمية مفتوحة. تكون الأغذية المجففة أو الغنية بالدهون أكثر كثافة بالطاقة، بينما تضيف الخضار المائية حجمًا وتنوعًا.
ما المهم في هذا الطعام؟
نعم؛ الصويا بروتين نباتي كامل ويمكن أن يساهم في بروتين اليوم لبناء العضلات. تعتمد النتيجة أكثر على إجمالي البروتين وكمية الوجبة والطاقة الكافية وتمرين المقاومة، لا على كون طعام واحد حيوانيًا أو نباتيًا. لا تدعم الأدلة البشرية المخاوف الشائعة من خفض التستوستيرون مع الاستهلاك المعتاد.
خطأ شائع
لا يحدد طعام واحد نتيجة التدريب. راقب متوسط الطاقة والبروتين وجودة التدريب والهضم والنوم واتجاه الوزن والأداء خلال أسابيع.
الخلاصة
يكون فول صويا ناضج مطهو دون ملح مفيدًا عندما تناسب حصته وطريقة تحضيره هدفك. اعتبره جزءًا من غذاء متنوع لا بديلًا عن وجبة متوازنة أو خطة تدريب.
المراجع
- USDA FoodData Central — https://fdc.nal.usda.gov/
- WHO — Healthy Diet — https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Nutrition and Athletic Performance — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and ACSM — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/
- Systematic review and meta-analysis — Soy protein and muscle outcomes — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33599941/
- Systematic review — Soy/isoflavones and male reproductive hormones — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33383165/