كم بروتين في علبة تونة؟

يمكن أن يكون تونة خفيفة معلبة بالماء ومصفاة جزءًا من غذاء الرياضي، لكن وصف طعام واحد بأنه يبني العضلات أو يحرق الدهون مبالغة. تعتمد قيمته العملية على تركيبه وحجم الحصة ومكانه في الخطة الكاملة.

القيمة الغذائية لكل 100 غرام

يصف الجدول 100 غرام من الجزء الصالح للأكل من تونة خفيفة معلبة بالماء ومصفاة في حالة مصفاة. قد يغير النوع والصنف والتحضير القيم، فلا تخلط بيانات النيئ والمطهو أو الطازج والمجفف.

كيف يستخدم قبل التدريب؟

تهم راحة المعدة قرب التمرين. توفر الأغذية المجففة الغنية بالكربوهيدرات طاقة مركزة، بينما قد تحتاج الأطعمة الغنية بالألياف أو الدهون وقتًا أطول لدى البعض. لا تجرب خيارًا جديدًا أول مرة يوم المنافسة.

مكانه بعد التدريب

هذا الطعام وحده ليس وجبة تعافٍ كاملة. راع البروتين والكربوهيدرات والسوائل وإجمالي طاقة اليوم. حسب نوعه، اجمعه مع اللبن أو الحليب أو البيض أو اللحم أو السمك أو الصويا أو البقول.

التنشيف والتضخيم

في التنشيف احسب الحصة والإضافات. وفي التضخيم لا تعني جودة الطعام أن الكمية مفتوحة. تكون الأغذية المجففة أو الغنية بالدهون أكثر كثافة بالطاقة، بينما تضيف الخضار المائية حجمًا وتنوعًا.

ما المهم في هذا الطعام؟

لا توجد إجابة واحدة لكل العلب. إذا كان الوزن المصفى 150 غرامًا وكل 100 غرام يوفر نحو 25.5 غرام بروتين، تعطي العلبة قرابة 38 غرامًا. احسب من الوزن المصفى وملصق المنتج لا الوزن مع الماء أو الزيت.

خطأ شائع

لا يحدد طعام واحد نتيجة التدريب. راقب متوسط الطاقة والبروتين وجودة التدريب والهضم والنوم واتجاه الوزن والأداء خلال أسابيع.

الخلاصة

يكون تونة خفيفة معلبة بالماء ومصفاة مفيدًا عندما تناسب حصته وطريقة تحضيره هدفك. اعتبره جزءًا من غذاء متنوع لا بديلًا عن وجبة متوازنة أو خطة تدريب.

المراجع

• USDA FoodData Central — https://fdc.nal.usda.gov/
• WHO — Healthy Diet — https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
• Nutrition and Athletic Performance — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and ACSM — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/
• FDA/EPA — Advice about Eating Fish — https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish