يمكن أن يكون النكتارين النيئ جزءًا من غذاء الرياضي، لكن لا توجد فاكهة تبني العضلات أو تذيب الدهون وحدها. دورها توفير بعض الكربوهيدرات والماء والألياف والمغذيات الدقيقة. تبقى النتيجة مرتبطة بإجمالي الطاقة والبروتين وجودة التدريب والنوم والاستمرار.
القيمة الغذائية لكل 100 غرام نيئ
تخص القيم 100 غرام من الجزء الصالح للأكل من النكتارين النيئ في حالته النيئة. قد تكون الحصة المعتادة أصغر أو أكبر، كما قد تختلف الأرقام قليلًا حسب الصنف والنضج ومصدر البيانات.
| العنصر | الكمية |
|---|---|
| الطاقة | 44 kcal |
| البروتين | 1.06 g |
| الكربوهيدرات | 10.55 g |
| الدهون | 0.32 g |
| الألياف | 1.7 g |
| السكر | 7.89 g |
| البوتاسيوم | 201 mg |
هل يناسب ما قبل التدريب؟
قد توفر حصة صغيرة كربوهيدرات سهلة عندما يقترب التدريب. يختلف تحمل الهضم بين الأشخاص، لذلك تجنب كمية كبيرة أو مزيجًا غنيًا جدًا بالألياف أو طعامًا جديدًا مباشرة قبل التدريب الشاق أو المنافسة.
كيف يستخدم بعد التدريب؟
تساعد الفاكهة في تعويض بعض الكربوهيدرات والسوائل، لكنها لا توفر بروتينًا كافيًا لوجبة تعافٍ كاملة. اجمعها مع اللبن اليوناني أو الحليب أو البيض أو وجبة تحتوي الدجاج أو السمك أو البقول أو الصويا.
في التنشيف والتضخيم
في التنشيف احسب الحصة ضمن السعرات وفضل الفاكهة الكاملة على العصير لضبط أسهل وألياف أكثر. في التضخيم اجمعها مع الشوفان أو الألبان أو وجبة رئيسية؛ فالزيادة تعتمد على فائض الطاقة الكلي.
ما المميز في هذه الفاكهة؟
يستخدم النكتارين مثل الخوخ تقريبًا وله قيمه الخاصة. لا تمنحه قشرته الناعمة ميزة رياضية كبيرة؛ تهم الطزاجة والحصة وملاءمة النظام أكثر من الاختيار بينهما.
هل يجب القلق من سكر الفاكهة؟
يأتي سكر الفاكهة الكاملة مع الماء والألياف والمغذيات ولا يساوي السكر المضاف. لا يحتاج معظم الأصحاء إلى حذف الفاكهة بسبب سكرها الطبيعي وحده. يحتاج مريض السكري إلى ضبط الحصة حسب الدواء واستجابة سكر الدم.
الخلاصة
النكتارين النيئ خيار غذائي وليس مكملًا لبناء العضلات. اضبط الحصة حسب هدف السعرات ووقت التدريب وراحة المعدة، وتناوله مع مصادر البروتين وغذاء كامل متنوع.
المراجع
- USDA FoodData Central — https://fdc.nal.usda.gov/
- WHO — Healthy Diet — https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Nutrition and Athletic Performance — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and ACSM — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/