يجب الحكم على هذا السؤال من اتجاه عدة أسابيع لا من حصة واحدة. تتكامل جودة الأداء وضغط التدريب والتعافي وإمكانية الاستمرار.
الإجابة المختصرة
سجل لكل مجموعة عمل اسم التمرين والوزن والتكرار وRIR، وأضف ملاحظة قصيرة عند تغير الأداء أو المدى أو الألم. يكفي تلخيص الوزن والنوم والطاقة أسبوعيًا. الهدف بيانات قابلة للمقارنة لا كتابة طويلة.
كيف نقيم الموضوع بصورة صحيحة؟
يجب تحديد اسم الحركة بدقة؛ ضغط البار والجهاز والدمبل ليست بيانات واحدة. سجل موضع المقعد والمقبض عندما يؤثر في الوضع.
يقدر RIR عدد التكرارات المتبقية. ليس كاملًا، لكنه مع الوزن والتكرار يوضح هل التحسن بسبب جهد أكبر أم تكيف حقيقي.
اجعل الملاحظات قصيرة ومفيدة مثل: قصر المدى في الأخير، ألم في الرسغ، أو زيادة 2.5 كغ لاحقًا. التفاصيل الكثيرة تقتل العادة.
راجع الاتجاه أسبوعيًا ولا تغير الخطة بعد كل حصة ضعيفة. اليوم السيئ طبيعي، أما النمط عبر أسابيع فهو المهم.
| الحقل | مثال |
|---|---|
| التمرين | ضغط صدر بالبار |
| المجموعات | 70×10، 70×9، 70×8 |
| RIR | 2، 1، 1 |
| ملاحظة | أداء جيد؛ أضف تكرارًا لاحقًا |
طريقة عملية
- افتح الحصة السابقة قبل البدء.
- سجل المجموعة فور انتهائها.
- أضف ملاحظة أو اثنتين فقط.
- راجع أفضل المجموعات واتجاه التعب آخر الأسبوع.
أخطاء شائعة
- ترك RIR والأداء
- تغيير اسم الحركة بين الحصص
- تسجيل أفضل مجموعة فقط
- تغيير الخطة بعد يوم ضعيف
الخلاصة
أفضل سجل هو ما تستخدمه باستمرار؛ الورق أو الهاتف أو التطبيق كلها مناسبة، والثبات أهم من كثرة المزايا.
المراجع
- ACSM Position Stand — Resistance Training Prescription for Healthy Adults — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41843416/
- Systematic review — Monitoring the athlete training response — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26423706/